U top formi do leta :D-i posle leta..

U top formi do ljeta!

Zategnite se, smršavite i ove godine izgledajte savršeno u kupaćem kostimu




[You must be registered and logged in to see this image.]




Sve želimo dobro izgledati u kupaćem kostimu, a uz Summer Body program
vježbanja taj cilj možete ostvariti. Svaki tjedan do ljeta, Studio Isis
davati će vam primjere vježbi pomoću kojih možete odraditi 3 kvalitetna
treniga tjedno. Uz redovito vježbanje i praćenje naših treniga,
rezultati ne mogu izostati. Vježbajte s nama, oblikujte i učvrstite
tijelo, budite fit! Plaža čeka na vas!

Sada je pravo vrijeme da se pokrenete! Instant rješenja u postizanju atraktivnog izgleda i dobre forme-ne postoje! Znate to!

Podsjetnik: smanjite unos suvišnih ugljikohidrata iz grickalica, peciva,
slatkih sokova i alkohola, a u prehranu ubacite voće i povrće, svaki
dan! Napravite pozitivnu promjenu u prehrambenim navikama!Isplati se,
primijetiti ćete na izgledu vašeg tijela, a još važnije, na vašem
zdravlju.

TJEDAN PRVI

Vježba 1

Početni položaj: čučnite i predručite. Ispravite leđa,
stopala postavite u širini kukova i pazite da vam projekcija koljena ne
prelazi stopala. Težinu tijela prebacite na pete.


Opis vježbe: podignite se iz čučnja do uspravnog
položaja, a jednu nogu pogrčite i privucite je na prsa. Svaki puta drugu
nogu privlačite na prsa.


Trening 1: br. serija-2 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: stanite uspravno, stopala su u širini kukova, ispravite leđa, oslonite dlanaove na bokove.


Opis vježbe: iz početnog položaja iskoračite daleko
naprijed. Trup treba ostati uspravno i pripazite da projekcija koljena
ne prelazi stopalo!


Trening 1: br. serija-2 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-10, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.
Trening 2: br. serija-3 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-12, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.
Trening 3: br. serija-3 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-15, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.


Vježba 3

Početni položaj: namjestite se u položaj skleka. Tijelo treba biti potpuno ravno. Da vam ne bi «propala» leđa, kontrahirajte trbušnu muskulaturu.

Opis vježbe: zadržite opisani položaj.


Trening 1: ponavljanja-3, trajanje ponavljanja-30 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.
Trening 2: ponavljanja-3, trajanje ponavljanja-45 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.
Trening 3: ponavljanja-4, trajanje ponavljanja-45 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.

Vježba 4

Početni položaj: legnite na trbuh i podignite pružene ruke i noge od poda.


Opis vježbe: naizmjenično podižite i spuštajte suprotnu
ruku i nogu («plivajte» na suhom ?). Niti u jednom trenutku ruke i noge
se ne spuštaju na pod.


Trening 1: br. serija-2, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.


Summer Body je
program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se
od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na trenizima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer
se sramite svog tijela? Dođite! Promijeniti ćemo to do  ljeta!

Vaše tijelo može postati bomba, ako to stvarno želite! Mi smo tu da vam pomognemo.
Kad se već okreću, nek se okreću za vama! :-)

Zategnite se, smršavite i ove godine izgledajte savršeno u kupaćem kostimu




[You must be registered and logged in to see this image.]




Tri treninga odradile smo prošlog tjedna. Nastavljamo dalje sa
oblikovanjem vašeg tijela do ljeta. Još smo na početku i treninzi su
lagani pa nam se možete pridružiti u vježbanju, čak i ako ste prvi
tjedan propustile! Na nožice!

TJEDAN DRUGI

Vježba 1

Početni položaj: postavite stopala u širini kukova, čučnite i predručite.



Opis vježbe: iz početnog položaja podignite se u
uspravni te jednu nogu pogrčite i privucite na prsa. Uspostavite
ravnotežu i ispucajte udarac nogom, tako što ćete ispružiti potkoljenicu
dok je koljeno visoko podignuto na prsima i fiksirano.



Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20, naizmjenično, pauza između serija 15 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20, naizmjenično, pauza između serija-15 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20, naizmjenično, pauza između serija-15 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: oslonite se na dlanove i prednji dio stopala te kukove podignite koliko najviše možete.



Opis vježbe: iz početnog položaja spustite kukove i
postavite tijelo u liniju. Ne smiju vam propasti leđa pa cijelo vrijeme
držite trbušnu muskulaturu aktivnom. Ne pomičite dlanove i stopala.



Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-12, pauza između serija- 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-15, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-15, pauza između serija-30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: legnite na prsa, oslonite se na dlanove i podignite potkoljenice od poda pod 90°.



Opis vježbe: podignite trup od poda odgurujući se
rukama. Kod podizanja trupa, tijelo treba ostati u liniji i leđa ne
smiju propasti. Stisnite trbuh!



Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-8, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-10, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-12, pauza između serija-30sekundi.


Vježba 4

Početni položaj: stanite na jednu nogu, ispravite leđa,
rukama se oslonite na natkoljenicu stojne noge, potkoljenicu druge noge
podignite od poda i postavite pod 90° u odnosu na natkoljenicu.



Opis vježbe: iz početnog položaja potiskujte stopalo
radne noge prema stropu, tako da kut između potkoljenice i natkoljenice
ostaje nepromijenjen.



Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-12, svakom nogom, pauza između serija nije potrebna.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-15,svakom nogom, pauza između serija nije potrebna.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-15, svakm nogom, pauza između serija nije potrebna.


Summer Body je
program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se
od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na trenizima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer
se sramite svog tijela? Dođite! Promijeniti ćemo to do ljeta!

Nastavljamo s redovitim vježbanjem do ljeta




[You must be registered and logged in to see this image.]




Nastavljamo s redovitim vježbanjem do ljeta. Već smo u trećem tjednu pa su vježbe i treninzi zahtjevniji. Pridružite nam se!

TJEDAN TREĆI

Vježba 1

Početni položaj: postavite tijelo u upor. Tijelo treba biti u liniji.


Opis vježbe: zadržite početni položaj trupa te jednom
nogom napravite korak u stranu, zatim isto drugom nogom i vratite istim
redom u početni uski položaj nogu. Cijelo vrijeme držite trup u liniji,
ne dopustite da vam propadnu kukovi ili da propadnete u lumbalnom dijelu
leđa.


Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-4 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: legnite na trbuh, oslonite čelo na nadlanice, pogrčite noge u koljenima i podignite natkoljenice od poda.



Opis vježbe: iz početnog položaja opružite potkoljenice, ali tako da natkoljenice i dalje ostaju podignute od poda.



Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-15-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 2: br. serija-4 , br. ponavljanja-15-20. Pauza između serija 15 sekundi.
Trening 3: br. serija-5 , br. ponavljanja-15-20. Pauza između serija 15 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: postavite tijelo u početni položaj za sklek, dlanovi su u širini ramena.



Opis vježbe: spustite se u sklek, tako da vam laktovi prolaze usko uz tijelo.
Napomena: ako vam je ova vježba prezahtjevna za izvođenje, istu možete izvoditi oslonivši se na koljena.



Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-8-12. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, br. ponavljanja-8-12. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-8-12. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 4

Početni položaj: sjednite, pogrčite noge, zaoblite leđa i prekrižite ruke na prsima, tako da su laktovi podignuti od tijela.



Opis vježbe: iz početnog položaja rotirajte trup u
stranu, vratite u početni položaj te rotirajte trup u drugu stranu.
Zadržite trup cijelo vrijeme u visokom položaju.



Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-15-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-4 , br. ponavljanja-15-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-25-30. Pauza između serija 30 sekundi.


Summer Body je
program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se
od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer
se sramite svog tijela? Dođite! Promijenit ćemo to do ljeta!

Nastavljamo s redovitim vježbanjem do ljeta




[You must be registered and logged in to see this image.]




TJEDAN ČETVRTI

Četvrti tjedan redovitih treninga je pred nama. Učvrstite cijelo tijelo,
uđite u formu i imajte uvijek na umu da se ne vježba samo zbog dobrog
izgleda već i zbog održavanja dobrog zdravlja, što se često zanemaruje!
Krenimo!

Vježba 1
Početni položaj: čučnite, oslonite se dlanovima o pod.


Opis vježbe: istovremeno opružite obje noge, tako da
ostanete oslonjene na dlanove, a tijelo postavite u liniju. Nemojte
propast u ramenima, niti u lumbalnom dijelu leđa! Opet istovremeno
privucite noge do čučnja te se podignite u uspravan stav visoko na
prste. Uzručite.


Funkcija vježbe: zagrijavanje cijelog tijela.

Trening 1: br. serija-3 , trajanje serije-30 sekundi. Pauza između serija-30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-45 sekundi. Pauza između serija-30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , trajanje serije-60 sekundi. Pauza između serija-30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: spustite se u čučanj na jednoj nozi i
oslonite se rukama na natkoljenice stojne noge. Odnožite drugom
opruženom nogom, a prste okrenite prema stropu.


Opis vježbe: iz početnog položaja pruženom radnom nogom napravite križ iza stojne noge.


Funkcija vježbe: učvršćivanje glutealne regije i muskulature nogu.

Trening 1: br. serija-3 (svakom nogom) , br.
ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se serije rade
najprije jednom, a zatim drugom nogom.
Trening 2: br. serija-4 (svakom nogom) , br.
ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se serije rade
najprije jednom, a zatim drugom nogom
Trening 3: br. serija-4 (svakom nogom) , br.
ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se serije rade
najprije jednom, a zatim drugom nogom


Vježba 3

Početni položaj: podignite trup i pružene noge od poda,
ruke prekrižite na prsima. Napomena: ako vaša forma nije na dovoljnoj
razini za izvođenje ove vježbe, lakša verzija izvodi se sa pogrčenim
nogama u koljenom zglobu.


Opis vježbe: zadržite opisani položaj tijela.
Funkcija vježbe: učvršćivanje trbušne muskulature.

Trening 1: br. serija-3 , trajanje serije-20 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-30 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija- 4, trajanje serije-30 sekundi. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 4

Početni položaj: legnite na prsa, uzručite i ruke postavite u obliku slova O. Glava je na podu.


Opis vježbe: podignite ruke od poda tako da zadržite oblik slova O. Glava ostaje na podu.


Funkcija vježbe: jačanje leđne muskulature.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Summer Body je
program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se
od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer
se sramite svog tijela? Dođite! Promijenit ćemo to do ljeta!

Najbolje vježbe s obzirom na građu tijela

Znate li da pravilnim vježbama za određeni tip građe možete uskladiti izgled svojeg tijela i izgledati najbolje moguće?




[You must be registered and logged in to see this image.]




Sa samim trenutkom začeća, svakoj osobi je unaprijed programirana
njezina građa tijela. Od najranije mladosti na našu građu utječe još i
prehrana, bavljenje ili nebavljenje određenim sportskim aktivnostima i
općenito stil [You must be registered and logged in to see this link.].

Tijekom svojeg života, posebice odraslog možete biti debeli mršavi,
sportski građeni ili pomalo zakržljali, no osnovna građa tijela koju su
vam odredili geni [You must be registered and logged in to see this link.]
je tu i od nje ne možete pobjeći. Tako i primjerice nakupljanje masnoća
na pojedinim dijelovima tijela je isto tako genetski određeno, što
znači da bi [You must be registered and logged in to see this link.]
ovisno o svojem tipu građe trebale tjelesne aktivnosti prilagoditi
upravo svojoj građi, kako bi maksimizirale učinak vježbanja i napora.

Malo razmislite što želite postići vježbanjem i jesu li vaši napori usmjereni na pravo mjesto...

Vježbe ako ste građeni poput pješčanog sata...

U tom slučaju trebali biste se fokusirati i na kardio vježbe i vježbe otpora.
Kardio vježbe bi vam trebale pomoći oko održavanja željene težine (ili
smanjenja), dok će vam vježbe otpora pomoći da zadržite ravnotežu između
gornjeg i donjeg dijela tijela. Neka ponavljanja vježbi variraju, a
utezi neka budu lagani, kako ne biste pretjerano gradili mišićnu masu.

Orijentirajte se na: sporo jogiranje, bicikliranje bez
velikog otpora, izvođenje jumping jacksa, plivanje, čučnjeve, dizanje
lakših utega na benču i vježbanju bicepsa s laganim bućicama.

Najbolji način da potrošite višak kalorija je trčanje, bicikliranje ili
plivanje tri puta na tjedan po 40 minuta. Ako prvo trebate skinuti višak
kilograma, svoje vježbanje bazirajte na bicikliranju i plivanju,
trčanje izbacite iz programa tako dugo dok ne smršavite.

Neke osobe koje su građene poput pješčanog sata vrlo lako nakupljaju
masnoće, pa tako i mišićnu masu u gornjem i donjem dijelu tijela, pa
zbog toga težina utega u vježbama otpora treba biti manja, ali s više
ponavljanja.

Vježbe ako ste građeni poput kruške...

U tom slučaju trebate se fokusirati na ravnotežu gornjeg i donjeg dijela tijela,
što znači da ćete pokušati ojačati gornji dio tijela i smanjiti donji
dio. Kako biste to postigli fokusirajte se na aerobne aktivnosti kojima
vježbate donji dio tijela, te na vježbe otpora koje će vam ojačati
mišićnu i koštanu masu gornjeg dijela tijela.

Orijentirajte se na: hodanje, bicikliranje sa slabim
otporom, vježbanje na orbitreku, preskakanju užeta, različitim vježbama
dizanja i spuštanja nogu, sklekove, dizanje rukama na prečki i dizanje
utega s ramena.

Osobe kruškolikog izgleda najčešće su vrlo fleksibilne i dobre u
sportskim aktivnostima koje zahtijevaju aktivnost nogu. Pokušajte s
plesanjem salse ili ako želite nešto žešće kick-boxing, a ako ste pak
pustolovnog duga penjanje po stijenama.



Vježbe ako ste građeni poput jabuke...

U tom slučaju trebate se fokusirati na aerobni [You must be registered and logged in to see this link.]
kako biste smanjili tjelesnu težinu i sagorjeli višak masnoća. Radeći
više na donjem dijelu tijela možete izbalansirati noge te prsa i ramena.

Orijentirajte se na: penjanje stepenicama, hodanje po traki za hodanje uzbrdo, trčanje, čučnjeve, nožno dizanje utega, te podizanje utega iz čučnja.

Za osobe kruškolike građe pilates je vrlo dobar za izgradnju mišića
cijelog trupa. Za one željne malo više akcije, tu je i tenis koji će s
rotacijom torza ojačati trbušne mišiće.

Vježbe ako ste građeni poput ravnala...

U tom slučaju možete se baviti tjelesnom aktivnošću kojom poželite. Ako želite izgubiti suvišne kilograme, učinite to kardio vježbama, [You must be registered and logged in to see this link.]
ako je riječ o stražnjem dijelu bedra i trbuhu. Ako pak želite dobiti
na mišićnoj masi kako bi vaše tijelo dobilo zdravu sportsku formu,
učinite to s vježbama s utezima i općenito vježbama otpora. Vježbajte
ujednačeno gornji i donji dio tijela, i sve grupe mišića, kako biste
osigurali simetriju tijela.

Orijentirajte se na: rastezanje, vježbe za trbušne mišiće, hodanje i jogiranje, čučnjeve, spinning...

Mnoge osobe koje su građe ravnala zanemaruju vježbanje, jer ne žele
izgubiti kilograme. No, zaboravljaju da vježbanje nije samo za gubljenje
kilograma, nego da s pravilnim vježbanjem mogu i dobiti koji kilogram
zdrave mišićne mase.

Za osobe koje žele ojačati donji dio tijela na noge neka stave utege s pijeskom kako bi povećali otpor.

Nakon vježbanja: Smanjite bol u mišićima

Svi su barem jednom u životu doživjeli
toliku intenzivnu bol u mišićima, da gotovo nisu mogli ustati iz
kreveta, da je svaki najmanji pokret bio bolan, pa čak i samo disanje...




[You must be registered and logged in to see this image.]




Gotovo da nema ničeg neugodnijeg od bolnih mišića nakon intenzivnog
vježbanja ili neke druge fizičke aktivnosti. Bol može biti različitog
intenziteta od one slabije, koja je gotovo poželjna jer znate da su vaši
mišići podnijeli napor vježbanja te da ćete imati koristi od toga, do
toga da vas boli svaki pokret tijela, pa čak i jači udasi, smijeh i
kašalj...

No, zbog čega se bol javlja? Prvenstveno, mliječne
kiseline čija proizvodnja u mišićima počinje kada im je potrebna
energija, bez mogućnosti da se tijelo postepeno prilagodi na veći napor i
dostavi u njih veće količine kisika. Zato mišić u tom trenutku počinje
stvarati energiju bez dotoka zraka, pri čemu nastaje i mliječna kiselina.
O njoj će ovisiti koliko će mišići moći još funkcionirati do potpunog
iscrpljenja. Naime, kada se u mišićima nakupi prevelika količina
mliječne kiseline, a [You must be registered and logged in to see this link.]
iz mišića je prespora, okoliš mišićnih stanica se počinje
zakiseljavati, te mišići više ne mogu funkcionirati dovoljno dobro.
Zaostajanje te mliječne kiseline u mišićima manifestira se „pečenjem“ i
iscrpljenosti u mišićima za vrijeme vježbe, te tupom boli različitog
intenziteta nakon vježbanja.

S druge strane, tu je i bol koja nastaje trganjem mišićnih vlakana za
vrijeme vježbanja. Kada biste pogledali svoje mišićno tkivo nakon
vježbanja pod mikroskopom, vidjeli biste napuknuća u mišićnim stanicama
ili pak čak mišićnih membrana.

Iako je bol u mišićima nakon tjelesne aktivnosti u kojoj ste pomicali granice svoje [You must be registered and logged in to see this link.]
gotovo neizbježna, postoje određene mjere koje možete poduzeti kako
biste smanjili bol. Možda ste s nekima od njih upoznati, no uvijek
postoje mali trikovi koje [You must be registered and logged in to see this link.] niste znali.

Redovita tjelesna aktivnost

Izbjegavajte vikend vježbanja, drugim riječima, intenzivno vježbanje
jednom na tjedan nije dovoljno, jer mišićnoj masi to nije dovoljno za
održavanje kondicije. Kako tijelo nije naučeno na redovitu tjelesnu
aktivnost, a mišićna masa te dišni i krvožilni sustav nema kapacitet
dužih i težih tjelesnih aktivnosti, vrlo brzo dolazi do pucanja mišićnog
tkiva te proizvodnje mliječne kiseline. Dakle, redovitom tjelesnom
aktivnošću, barem dva do tri puta na tjedan lakše ćete izbjeći ili barem
umanjiti bol u mišićima.

Rastežite se na početku vježbanja...

1. Polako se sagnite i svojim rukama dodirnite nožne
prste, bez da pogrčite noge u koljenima. Ostanite u tom položaju 15
sekundi. Pustite gravitaciji da vas rasteže, nemojte forsirati. Polako
se dignite u početni položaj.
2. Nakon toga polako savijajući se bočno u struku
nagnite u lijevo, tako da vaše tijelo poprimi blagi oblik slova „C“ te
ostanite u tom položaju 10 sekundu. Ruka neka bude u zraku kao
produžetak vaše tijela. Sve isto ponovite u desnu stranu i s lijevom
rukom.
3. Nekoliko puta napravite kružne pokrete svojim ramenima.
4. Napravite nekoliko sporih pravilnih čučnjeva.
Nakon toga spremni ste na intenzivnije zagrijavanje.

Zagrijavanje...

Hladne mišiće koje naglo stavite u „pogon“ brže će se oštetiti od onih
koji se zagrijavanju postepeno. Naime, s postepenim zagrijavanjem će se
polako povećati srčani ritam te ritam disanja, a što će omogućiti i
ujednačeniji dovod hrane i kisika u mišiće, a što će pak smanjiti
proizvodnju mišićne kiseline. Dakle, s pravilnim zagrijavanjem, tijelo
ćete prilagoditi zahtjevima tjelesne aktivnosti.



Voda, voda, voda...

Posebno nakon tjelesne aktivnosti preporuča se uzimanje što većih
količina vode, kako tijelo ne bi dehidriralo, te pri tome ostavilo
mišiće bez dovoljnog protoka krvi. Također, prije vježbanja nemojte
zaboraviti jesti hranu bogatu ugljikohidratima, koji će vašim mišićima
dati energiju, a nakon vježbanja proteine, za njihovo brzo oporavljanje i
rast.

Povećanje intenziteta vježbanja

Ako vježbate tri puta na tjedan, dovoljno će biti da jednom tjedno
povećate intenzitet vježbanja i da onda održavate intenzitet kako bi se
tijelo lakše prilagodilo. Intenzitet nemojte povećavati za više od 10
posto po tjednu, no ako ste u lošijoj formi, neka povećanje bude manje.
Polako radite na svojoj kondiciji, što će na kraju dati najbolje
rezultate, te minimalnu bol u mišićima.

Razlomite vježbanje...

Kako biste pojedine skupine mišića što bolje i temeljitije doveli u
formu i izbjegli bol, podijelite svoje vježbe na određene skupine
mišića, primjerice ruke, noge, prsa, stražnjica, trbušnjaci... Jedan dan
primjerice ruke i prsa, drugi puta noge i stražnjica, treći trbušnjaci i
primjerice neke kardio vježbe... i tako dalje. Između serija vježbi
uzmite kratak predah i rastegnite mišiće koje ste upravo vježbali.
Popijte vode...

Masaža, ako nije previše bolna

Svi smo barem jednom u [You must be registered and logged in to see this link.]
doživjeli toliku intenzivnu bol u mišićima, da nismo mogli podnijeti da
nas netko pipne, a kamoli masira. Ako osjećate blažu, onu dobru, bol u
mišićima, blaža masaža bi mogla pomoći. No, ne odmah nakon vježbanja
kada je tijelo zagrijano. Tek 12 sati poslije...

Sauna, vruće kupelji, relaksacija

Na visokim temperaturama krvne žile se šire, što omogućuje lakše otjecanje mliječne kiseline iz mišića. [You must be registered and logged in to see this link.] vam može pomoći finska sauna, nakon koje se ide pod hladan [You must be registered and logged in to see this link.] ili snijeg. Te nagle promjene temperature znače i poticanje potoka krvi i bržu izmjenu tvari te „liječenje“ bolnih mišića.

Andol i vitamini

Nakon intenzivnog vježbanja uzmite Andol 100, koji će razrijediti vašu
krv i potaknuti cirkulaciju u mišićima, te razrjeđivanje mliječne
kiseline. Uzimajte redovito vitamin C, te minerale magnezij, cink i
kalij.

Siđite s lopte i istegnite leđa!

Tri efikasne vježbe za smanjenje bolova i istezanje leđa




[You must be registered and logged in to see this image.]




Već je polako vrijeme da se dovedemo u formu do ljeta. Naše drage suradnice iz Studija "Isis" ovog puta su osmislile tri efikasne vježbe za leđa, koje će pomoći u istezanju i smanjenju bolova.

Vježba 1

Početni položaj: kleknite, a pruženim rukama oslonite
se na loptu. Potiskujte ramena prema dolje, opustite trbušnu
muskulaturu, tako da leđa "propadnu".


Opis vježbe: iz početnog položaja potisnite leđa u
"grbicu", a dlanovima se oslonite na loptu. U tom položaju, gornji dio
leđa potiskujte unatrag, a ramena naprijed.


Zadržavanje položaja: 15 sekundi.
Broj ponavljanja: 3 puta.


Vježba 2

Početni položaj: kleknite, ispravite leđa, loptu postavite pokraj sebe i dlan postavite na nju.


Opis vježbe: iz početnog položaja napravite otklon trupa u stranu na kojoj se nalazi lopta.


Zadržavanje položaja: 15 sekundi.
Broj ponavljanja: 3 puta u svaku stranu.


Vježba 3

Početni položaj: postavite loptu iza leđa, spustite se u čučanj i donjim dijelom leđa oslonite se na loptu.


Opis vježbe: iz početnog položaja potpuno opružite tijelo, tako da se prebacite preko lopte i legnete leđima na nju, a rukama dotaknite pod.


Zadržavanje položaja: 15 sekundi.
Broj ponavljanja: 3 puta.

Budite aktivne, imate pravo na to!

Kretanje i održavanje dobre forme, jedan je
od oblika brige o sebi. Ovakvom brigom prevenira se nastanak bolesti i
povećava kvaliteta života.




[You must be registered and logged in to see this image.]




Smatra se da je nedostatak tjelesne aktivnosti (hipokinezija), glavni
zdravstveni problem tekućeg stoljeća. Životni zahtjevi odvojili su nas
od prirode i posjeli za računala, na poslu i u slobodno vrijeme, tako da
je većina ljudi totalno pasivna. Zna se da je tjelesna neaktivnost
ključan preduvjet za razvoj čitavog niza bolesti. Neke od bolesti, kao
što su pretilost, dijabetes, hipertenzija, već su poprimile zastrašujuće
razmjere, gledano na svjetskoj, ali i na hrvatskoj razini. U modernim
europski državama više od 50% stanovništva redovito vježba, dok u
Hrvatskoj tek 11%, a prema nekim istraživanjim čak i znatno manje, 7%.
Muškarci su aktivniji od [You must be registered and logged in to see this link.] (u kineziološkim aktivnostima, a ne u kućanskim poslovima!)

Tjelesna neaktivnost žena problem je kojem bi se uistinu trebala posvetiti pažnja. Kretanje i održavanje dobre forme, jedan je od oblika brige o sebi. Ovakvom brigom prevenira se nastanak bolesti i povećava kvaliteta života.

Tjelesna aktivnost žena danas

Posljednjih nekoliko tjedana dosta se priča o rezultatima istraživanja
Centra za edukaciju, savjetovanje i istraživanje (CESI), provedenog na
uzorku od 1500 muškaraca i 505 žena u dobi od 18 do 68 godina, a prema
kojem 36% muškaraca još uvijek misli da je najvažnija uloga žene briga
za obitelj i kuhanje. Također je interesantno da 20% smatra da bi žene
trebale imati posljednju riječ kod donošenja odluka u kući!

Znamo da je realnost takva, a možda još i tužnija, ali ipak ne želimo
vjerovati da se još uvijek gaje (i prakticiraju!) takvi stavovi. Kada bi
se izrazio takav stav prema nekoj manjini, cijeli Strasbourg bio bi na
nogama, ali kad je riječ o ženama, sve se to uzima kao normalno. Budući
da je riječ o ozbiljnom istraživanju i stvarnim podacima, moglo bi se
zaključiti da je ovakav stav prema ženama i jedan od uzroka što se žene
premalo bave tjelesnim vježbanjem. Tjelesna aktivnost uglavnom
zahtijeva izbivanje iz kuće i bez podrške obitelji, obiteljskim ženama
gotovo da je nemoguće realizirati takve sadržaje. Takvi problemi [You must be registered and logged in to see this link.]
su izraženi u manje urbanim sredinama, gdje ne postoji organizirano
vježbanje za žene, a na svaki samoinicijativni pokušaj rekreacije gleda
se s podsmijehom.

Istraživanja razlike u količini tjelesne aktivnosti između muškaraca i
žena ukazuju da su žene manje aktivne u slobodno vrijeme. Muškarci se
više bave rekreativnim aktivnostima, dok žene često kao izgovor imaju
nedostatak slobodnog vremena. Vjerojatno je takav izgovor i opravdan jer
još uvijek živimo u patrijarhatu, iako svi šute o tome, a žena je ta
koja drži tri ugla kuće, iako svi i o tome šute! U većini obitelji
podrazumijeva se da se poslovi dijele na muške i ženske, pa tako žene
spadnu svi oni "neverending" (kuhanje, peglanje, čišćenje, briga o
djeci), a muškarce oni koji se rade izuzetno rijetko, ali su zahtjevni
(prenošenje ormara [You must be registered and logged in to see this link.] renoviranja stana, pranje auta, traženje frekvencije novog TV programa).

Izgleda da velik postotak hrvatskih muškaraca još uvijek nije osvijestio
važnost tjelesne aktivnosti u prevenciji nastanka bolesti i održavanju [You must be registered and logged in to see this link.]
života pa niti ne potiču svoje dame na tjelesnu aktivnost. Ili su možda
procijenili da su njihove supruge dovoljno aktivne sa usisivačem u
rukama te da bi dodatna tjelesna aktivnost mogla uzrokovati
pretreniranost! Ne želimo ni pomisliti da im je svejedno kako im se
partnerice osjećaju u svojem tijelu. I životu.

Žalosno je da smo u 21. stoljeću, a stav muškaraca prema ženama još
uvijek je tako primitivan. Nije niti čudno što se veći broj žena ne bavi
redovitom tjelesnom aktivnošću koja ne uključuje peglanje, ribanje i
miješanje.

Graf 1: Udio stanovništva sa nedovoljnom tjelesnom aktivnošću prema dobi i spolu u Zagrebu.




Iz grafa 1 jasno je vidljivo da su, prema postotku, žene te kod kojih češće nedostaje tjelesne aktivnosti.


Graf 2: Udio pretilih osoba (BMI ≥30) po dobi i spolu u Zagrebu




Veći broj pretilih žena, u odnosu na suprotni spol, definitivno je
rezultat pozitivne korelacije nedostatka količine kretanja i pojave
pretilosti.


Tjelesna aktivnost žena nekada

I kroz povijest su žene bile te koje su bile manje tjelesno aktivne.
Naime, ženama je kroz povijest bilo zabranjeno čak i gledanje sportskih
događaja, ali i bavljenje sportom. U patrijarhalnom društvu, koje je
kroz povijest uvijek bilo izraženo, žene su se bavile kućanskim
poslovima i brinule za obitelj, dok su muškarci bili oni koji su
izbivali iz kuće. Povijest? Tako su sportska događanja bila jedno od
mjesta za muške izlaske. Žene nisu smjele ni gledati, a kamoli
sudjelovati u tome. To je sam početak kada se počinju praviti razlike
između muškaraca i žena na području tjelesnog vježbanja. Za shvatiti je
da muškarcima nije bilo drago da njihove žene gladaju druge muškarce i
tako se zabavljaju, ali čudno je da im nisu dopuštali da se one bave
sportom. Mora da nisu poznavali pozitivne utjecaje tjelesnog vježbanja
na oblikovanje ženskog tijela, pogotovo utjecaj na smanjenje količine
potkožnog masnog tkiva. Na svu sreću, Vilendorfske venere bile su tad u
modi!

Razlozi neaktivnosti

Izgleda da je stav žena prema tjelesnoj aktivnosti uvelike određen
odgojem. Tradicionalni hrvatski odgoj orijentiran je na stvaranje [You must be registered and logged in to see this link.] koja je uspješna u vođenju kućanskih poslova i koja je privržena kući. Često se zanemaruju interesi i potrebe same žene.

Kretanje je jedna od temeljnih ljudskih potreba i ne može se nadomjestiti umjetnim putem. Već
svi znamo koji su pozitivne strane vježbanja, ali prevencija nastanka
bolesti, sigurno je najbitnija. Ne dopustiti nekome da se bavi
vježbanjem, isto je kao i ne dopustiti mu da spava. Zna se da će
izostanak jednog ili drugog, nakon određenog vremena, prouzročiti
narušavanje normalnog funkcioniranja organizma. Nedostatak sna uzrokovat
će pad koncentracije, umor, halucinacije, dok se nedostatak kretanja
prvo očituje na bolovima u kralježnici, nastanku pretilosti,
hipertenziji, depresiji.

Ispada da su muškarci koji ne potiču svoje dame na tjelesnu aktivnost
jedini uzrok nedostatka aktivnosti kod žena. Naravno da to nije točno!
Takvih je samo onih 36% koji smatraju da je ženama mjesto u kući, a
posao kuhanje, onih 20% koji misle(!) da žene trebaju imati zadnju riječ
kod donošenja odluka i onih više od 30% koji su bili nasilni prema
suprugama. Ostali su cool! Sigurno ima i velik broj muških partnera
koji inzistiraju na uključivanju u neku od aktivnosti i spremni su
pomoći oko organizacije poslova, ali žene nisu raspoložene. Iz
različitih razloga, sram, nedostatak vremena zbog karijere, nebriga o
sebi, rezultat odgoja, lijenost, nizak stupanj obrazovanja i
nepoznavanje benefita vježbanja na zdravlje.

Izborite se za svoje vrijeme i svoje zdravlje!

Svi oni koji poštuju žene trebali bi ih poticati na redovitu
tjelesnu aktivnost jer se zna da su svi učinci redovitog kretanja
pozitivno orijentirani. Pogotovo što je uz redovitu tjelesnu
aktivnost povezana manja vjerojatnost obolijevanja od tipično ženskih
bolesti, kao što su rak dojke i osteoporoza. Depresivna stanja česta su
kod žena, a redovita tjelesna aktivnost može spriječiti njihov nastanak
ili barem smanjiti intenzitet. Također je poznato da se vježbanjem može
ublažiti, svima poznate, nagle promjene raspoloženja. Osim psihičkog,
mentalno je zdravlje također bitno za dobro funkcioniranje žene, a onda i
cijele obitelji.

Svaka žena treba se izboriti za svoje slobodno vrijeme i provesti ga onako kako voli. Dobro
bi bilo da to vrijeme uključuje kretanje. Svjetska Zdravstvena
Organizacija preporuča 30 minuta šetnje dnevno. Treba znati da
aktivnosti po kući, iako su iscrpljujuće, a dosadne i aktiviraju gotovo
sve mišićna skupine, nisu dovoljan podražaj za održavanje zdravlja
lokomotornog, a niti kardiovaskularnog sustava. Ali sigurno su [You must be registered and logged in to see this link.] za organizam od biranja programa pred TV-om.

Usprkos svim činjenicama koje govore o važnosti redovite tjelesne
aktivnosti na očuvanje zdravlja, nekako nam se čini da će osvješćivanje
muškaraca o važnosti tjelesne aktivnosti njihovih dama ići brzinom rasta
hrvatskog BDP-a. A nisu niti svjesni da bi zahvaljujući vježbanju pored
sebe mogli imati vitalnu i fizički atraktivnu damu, baš poput onih
kojima se "dive" na internetu.

Bolovi u leđima najčešći su problem lokomotornog sustava na koji se ljudi žale.


Predlažemo nekoliko vježbe za
jačanje i istezanje leđne muskulature, kojima možete smanjiti bolove u
leđima, ili ih preduhitriti, ukoliko se još nisu pojavili:

Vježba 1

Početni položaj: kleknite, ispravite leđa, odručite.



Opis vježbe: iz početnog položaja pomaknite ruke unatrag, tako da spojite lopatice. Pokret je bez trzaja.



Broj ponavljanja za dame u formi: 3 serije po 15 ponavljanja.
Broj ponavljanja za početnice: 2 serije po 10 ponavljanja.
Pauza između serija: 60 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: kleknite, ispravite leđa, pogrčite ruke u laktovima, dlanovima prema stropu. Pokušajte spojiti laktove iza leđa.



Opis vježbe: iz
početnog položaja opružite ruke ispred tijela, napravite grbicu na
leđima i glavu spustite između ruku. Dok ruke potiskujemo naprijed,
gornji dio leđa potiskujemo unatrag.



Broj ponavljanja za dame u formi: 3 serije po 15 ponavljanja.
Broj ponavljanja za početnice: 2 serije po 10 ponavljanja.
Pauza između serija: 60 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: legnite na prsa. Prekrižite ruke na zatiljku. Odignite gronji dio tijela i obje pružene noge od poda.



Opis vježbe: iz
početnog položaja naizmjenično podižemo noge u viši položaj i vraćamo u
početni. Niti u jednom trenutku gornji dio tijela, a niti noge, ne
spuštaju se na pod.



Broj ponavljanja za dame u formi: 3 serije po 15 ponavljanja svakom nogom.
Broj ponavljanja za početnice: 2 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
Pauza između serija: 1 minuta.


Vježba 4

Opis vježbe: sjednite na potkoljenice, opruženih ruku uz glavu, oslonjenih dlanovim o pod. Gurajte ramena prema podu.



Zadržavanje položaja: minimalno 30 sekundi.

Vježbom do savršenog izgleda: Ravan trbuh – bez trbušnjaka!

Ovim vježbama ćete poboljšati svoj držanje, a trbuh će vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!




[You must be registered and logged in to see this image.]




Oslanjajući se samo na trbušnjake kako biste smanjili opseg vašeg struka je jednako [You must be registered and logged in to see this link.]
kao i da samo želite da vam se trbuh smanji. Kada želite seksi,
zategnut trbuh, trbušnjaci su uvelike precijenjeni. Zašto? Jer oni
djeluju na samo malen dio mišića, a zanemaruju sve ostalo. Kako biste
postigli rezultate, trebate poraditi na vašim "core" mišićima, odnosno
skupini mišića oko područja trupa i zdjelice. Oni pružaju stabilizaciju i
potporu našem tijelu, sastoje se od skupine trbušnih i leđnih mišića, i
neophodni su za rotaciju tijela i gotovo sve pokrete trupa.

Ovim
vježbama ćete poboljšati svoj držanje, i olakšati obavljanje
svakodnevnih poslova – nošenje teških vrećica, čišćenje... A trbuh će
vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!

Vježbe koje slijede
angažiraju vašu cijelu “jezgru”, napravite dva ili tri seta svake
vježbe (osam do deset ponavljanja), dva ili tri puta tjedno.


Jednoruki iskorak



Uhvatite
bučicu i podignite desnu ruku, držeći lakat blizu desnog uha (a).
Iskoračite naprijed s lijevom nogom, spuštajući bedro sve dok ne bude
paralelno s tlom (b). Odgurnite se lijevim stopalom, kako biste ustali.
To je jedno ponavljanje. Napravite 8-10 ponavljanja sa svakom rukom
(nogom).


T-stabilizator



Zauzmite
pozu kao za sklek (a). Prebacite svoju težinu na lijevu ruku i
zarotirajte torzo, podižući desnu ruku u zrak, tako da vaše ruke i torzo
izgledaju kao "T" (b). Zadržite jednu ili dvije sekunde, zatim se
vratiti na početak. To je jedno ponavljanje, napravite 8 – 10 sa svakom
rukom.


Jednoručno pognuto podizanje bučice



Držite
bučicu u desnoj ruci, savijte koljena i nagnite se naprijed iz kukova
(a). Zategnite trbušne mišiće i podignite bučicu prsnom košu, smireno i
polagano, bez rotiranja torza (b). Vratite se u početni položaj. To je
jedno ponavljanje, napravite 8 -10 sa svakom rukom.

Bočno prigibanje s bučicama



Držite
bučice u rukama uz tijelo, ruke su ispružene, a trbušni mišići
zategnuti. Bez savijanja gornjeg dijela tijela, polako se nagnite
ulijevo koliko god možete, prebacujući težinu na vaše lijevo koljeno.
Zastanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se polako vratite u uspravan
položaj. Ponovite, prigibanje na desnu stranu. To je jedno ponavljanje,
napravite ih 10.


Uspravna stabilizacije središta



Stanite
sa stopalima u širini bokova, bučicu držite objema rukama ispred sebe u
visini prsnog koša, trbušni mišići su zategnuti. Lagano pomičući torzo,
polako zarotirajte ruke u lijevu stranu koliko najdalje možete.
Ostanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se zarotirajte u desnu stranu,
ponovo napravite pauzu i vratite u početni položaj. To je jedno
ponavljanje, napravite ih deset.


Ekstenzija luka



Držite
bučicu objema rukama iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispružite i
okrenite prema van, ulijevo. U jednom pokretu, privucite laktove prema
dolje, kako biste spustili bučicu, i istovremeno podignite lijevo
koljeno prema prsima. U istom (odnosno, obrnutom) pokretu, vratite se u
početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto
ponovite na drugoj strani (s drugom rukom i nogom).


Obrnuto cijepanje bučicom



Savinite
koljena, zarotirajte torzo i držite bučicu objema rukama iznad vanjske
strane vašeg lijevog bedra (i koljena). Držeći ruke ispružene, zabacite
bučicu prema desnom ramenu i iznad njega, te istovremeno ispružite noge.
U obrnutom pokretu, vratite se u početni položaj. To je jedno
ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto ponovite na drugoj strani.

Budite „fit“ i kod kuće - Preskačite uže!

Preskakanje užeta nije dječja igra, s tom vježbom steći ćete kondiciju, očvrsnuti tijelo i izravnati trbuh




[You must be registered and logged in to see this image.]




Preskakanje užeta izvrsna je kardiovaskularna vježba za zimske dane,
kada vam se jednostavno ne izlazi iz toplog doma. Ne samo da ćete vrlo
brzo dobiti ili poboljšati kondiciju, dobro ćete se oznojiti, a
kilogrami će se polako topiti.

Ne treba zaboraviti da je preskakanje užeta jedna od osnovnih vježba
koje rade boksači, kako bi bili i poboljšali kondiciju i formu, pa je to
i više nego savršena vježba i za sve rekreativce. Osim užeta za
preskakanje za ovu aktivnost najvažnije su dobre tenisice i nešto mekša
podloga po kojoj ćete skakati.

Odaberite tenisice namijenjene za tenis ili košarku, a izbjegavajte
tenisice za trčanje, jer vam one neće dati dovoljno potpore na prednjem
dijelu stopala i prstima, po kojima ćete skakati. Đon neka bude deblji i
anatomski, po mogućnosti da za prste i nožne jagodice postoje zračni
jastuci ili neka tehnologija.

Izbjegavajte skakati po betonskim površinama, te površinama popločenim
pločicama ili kamenom. Vježbajte po parketu, laminatu ili nekim drugim
sličnim površinama. Ako pak nemate mogućnost za vježbanje po nekoj od
mekanijih površina, na pod stavite tanju podlogu za vježbanje i skačite
po njoj (stari madrac za jogu, tepih ili nešto slično). S time čuvate
svoje zglobove i kralježnicu od bolova, ozljeda i trajnih oštećenja.

Koje grupe mišića vježbate?

Da ne bi bilo zabune, preskakanje užeta nije niti malo lagan zadatak, a
ono što je savršeno kod nje je da vježbate sve skupine mišića na tijelu.
Vrlo brzo nakon početka preskakanja otkrit ćete koji dijelovi tijela su
vaše najslabije karike, a to će posebno doći do izražaja, dan ili dva
dana nakon vježbanja, kada će vas zaboljeti mišići. Preskakanje preko
užeta osim za noge i stražnjicu pomoći će vam da definirate trbušne
mišiće i izravnate trbuh. Naime, s preskakanjem užeta, trbušni mišići
posebno rade, pa ćete učvrstiti i kompletnu strukturu kralježnice.

Veza između užeta i hormona

HGH - hormon rasta je hormon kojeg tijelo u za vrijeme fizičke
aktivnosti, kao što je preskakanje užeta, otpušta u tijelo i služi za
sagorijevanje masnoća. Najbolji način kako biste povećali proizvodnju
tog hormona, je da provodite vježbe visokog kardio intenziteta između 30
i 60 sekundi, iza kojih će slijediti minuta do dvije hodanja ili kardio
vježbe slabijeg intenziteta.

Kako vježbati?

Dakle, nakon što ste obukli dobre tenisice i našli pogodnu podlogu i
naravno nabavili uže, pripremite se na 15 minutno preskakanje, ako ste u
lošijoj formi ili 30 minuta ako ste u boljoj formi. Naravno, ako ste
izvan forme, započnite polako, preskačite svaki drugi dan i pojačavajte
intenzitet.

1. Stanite ispred sata, na kojem ćete moći mjeriti sekunde
2. Zagrijavajte se tri minute preskačući uže ujednačenim, ne pretjerano brzim ritmom
3. Odmorite se 30 sekundi
4. Skačite preko užeta 60 sekundi, što je brže moguće
5. Odmorite se 30 sekundi.
6. Sljedeću minutu radite čučnjeve, što je moguće više ponavljanja. Pazite da čučnjevi budu pravilni.
7. Skačite preko užeta 60 sekundi, što je brže moguće.
8. Odmorite se 30 sekundi.
9. Sljedeću minutu napravite što je više moguće sklekova ili polusklekova.
10. Ponavljajte ovaj obrazac sljedećih 15 d0 20 minuta.

Možete promijeniti rutinu, pa između preskakanja užeta dodati vježbe za
trbušne mišiće, zatim dizanje utega, bućica, zvona, kako biste dodatno
ojačali gornji dio tijela. Sami odaberite vježbu. Pokušajte preskakati
uže različitim intenzitetom i različitim stilovima.

Ako ste u boljoj formi, produljite vježbanje na pola sata, no možda ćete
se i iznenaditi, jer odmah na početku nećete moći izdržati više od
nekoliko krugova, makar ste imali dojam da ste u dobroj formi.

Činjenica je da je preskakanje užeta teško, no kako će vam se
kardiovaskularni sustav poboljšavati, moći ćete dulje vježbati i
povećavati intenzitet. U slučaju ozljeda zglobova ili kralježnice,
preskakanje užeta se ne preporuča, jer ono može još pogoršati ozljedu.

Mi se igramo lastisha :zubi3:

uf kad nam se Plavusica zategne pa proseta kod "konja"

De bona Kijara ima li kakav lakši način da budem u top formi?
Ovo je već naporno za JA

Bez spama..ti sa lastišom..:)
@Bojane..pored KONJUsina prolazim,skoro svaki dan:D
@Bosankaa za lepotu se sve trpi:DD

Izbor treninga je kao izbor muškarca - uvijek možete fulati

Što je najbolje vježbati? Koje vježbe su najbolje?




[You must be registered and logged in to see this image.]




Jedno od najčešćih pitanja vezanih uz vježbanje, koje se sreće po svim
portalima i forumima glasi: što je najbolje vježbati? Ili, koje su
vježbe najbolje? Naravno, treće najčešće dolazi iz grupe vonabi bildera i
glasi: koliko dižeš na benču? Danas nas benč kao takav ne zanima. A
pogotovo ne bilderi!

Prva dva pitanja krivo su postavljena, a u nastavku ćemo objasniti i
zašto. Nikako nisu glupa, takvih pitanja nema. Postavljanje pitanja već
je dobar znak da osoba počinje razmišljati o tjelesnoj aktivnosti i da
bi se rado uključila u neki vid rekreacije, ali nije upućena u to
područje pa traži savjete iskusnijih. Savjete koje forumaši jedni
drugima daju, ne želimo komentirati. Uvjereni smo da su u najboljoj
namjeri.

Kao kineziolozi, pokušati ćemo argumentirano odgovoriti na navedeno
pitanje o vježbanju i razbiti neke od čestih zabluda vezanih uz odabir
rekreativne aktivnosti.

"Što je najbolje vježbati? Koje vježbe su najbolje?"

Ova pitanja mogu se usporediti s kupnjom kompjutera ili auta. Kao da ste
došli u trgovinu informatičke opreme i želite kupiti računalo i pitate
prodavača koje bi bilo najbolje kupiti. Prodavač, ako je majstor svoga
posla, uvalit će vam ono najskuplje, ili jedno od skupljih, ali to
nikako ne znači da je to računalo najbolje za vas. Naravno, takvo
računalo vrhunskih je performansi, ali je pravo pitanje da li vama to
treba, da li ćete stvarno iskoristiti sve potencijale tog računala ili
ćete puno platiti za nešto što vam ne treba i nikad ne ćete iskoristiti
sve mogućnosti. Možda je još bolja usporedba s kupnjom automobila.
Koliko god da su nahvalili neki dvosjed i njegovih tristo konjskih
snaga, ukoliko imate peteročlanu obitelj, vama to ne može biti najbolji
auto za kupnju. Uzalud cijela ergela, vama evidentno treba prostor!

Određivanje CILJA vježbanja

Slična stvar je i s odabirom aktivnosti. Aktivnost treba birati s
obzirom na CILJ koji vježbanjem želimo postići. Kod rekreativne
populacije možda bi bilo najbolje birati s obzirom na zanimanje kojim se
osoba bavi. U tom slučaju aktivnost služi za olakšavanje tegoba
nastalih dugotrajnim obavljanjem određenog posla. Ali, s ovolikim brojem
nezaposlenih, možda je takav odabir aktivnosti bio primjereniji prije
privatizacije devedesetih.

To znači da svaka osoba, prije no što krene s vježbanjem, treba odrediti što vježbanjem želi postići.
Generalno gledajući, kada se priča o rekreativnoj populaciji, odgovor
je - bolja forma! Ali, da bi stvarno mogli suziti izbor aktivnosti cilj
treba biti određeniji. Pod time misli se na konkretno definiranje cilja
kao što je redukcija potkožnog masnog tkiva (mršavljenje), poboljšanje
aerobnih funkcionalnih sposobnosti, oblikovanje i učvršćivanje tijela,
smanjenje bolova u leđima, smanjenje stresa, jačanje muskulature donjih
ekstremiteta prije skijanja, dobra zabava, vraćanje punog opsega pokreta
u zglobu nakon ozljede, traženje životnog partnera... Sad je malo
jasnije. Znači, prvo pitanje koje si trebamo postaviti kada krećemo s
vježbanjem treba glasiti: koje efekte na organizam želim postići treningom ?



Određivanje SADRŽAJA vježbanja

Ovo je dio o kojem potencijalni vježbači vrlo teško donose odluku.
Glavni razlog nizak je stupanj znanja o utjecaju određenih tjelesnih
aktivnosti na organizam i, vječno prisutne, predrasude vezane uz odabir
određenih sadržaja. Još uvijek je gotovo pa sramotno za muškarca
priznati da se bavi pilatesom, iako ima problema s bolovima u leđima i
iako mu baš taj tip treninga odgovara. Da ne spominjemo djevojke koje
igraju nogomet i izazivaju svekoliko čuđenje. A sve se prezentiramo kao
moderan narod proeuropskih stremljenja. Ne možemo se ovaj tren sjetiti
kako se ono zove Azrin stari hit...

Kod odabira aktivnosti bilo bi najbolje posavjetovati se s kineziologom,
da se na temelju objektivnih pokazatelja aktualnog stanja tjelesne
forme i vaših interesa, pokuša odrediti sadržaj koji bi vam najviše
odgovarao. Uz dužno poštovanje, kod odabira aktivnosti, nikako se ne
preporuča savjetovanje s tarot majstorom, frizerkom iz kvarta ili
mesarom. Svatko od njih nesumnjivo je stručnjak u svojem poslu, jer
inače ne bi ni opstao u ovim kriznim vremenima, ali savjetovanje kod
odabira aktivnosti definitivno nije njihova domena. A niti ćemo vas mi
savjetovati o količini hidrogena u boji za kosu ili pisati kulinarski
blog. Ali uvijek ćemo rado degustirati!

Na odabir aktivnost ne može se gledati olako već uvažavajući aktualno stanje zdravstvenog statusa
(krvni tlak, problemi sa srcem, pretilost, ozljede i bolna stanja
lokomotornog sustava, dijabetes, specifični poremećaji nastali zbog
obavljanja određenog zanimanja...). Ništa od navedenog nije bezazleno i
nije potrebno mnogo da se krivim odabirom sadržaja naruši zdravlje ili
da dođe do ozljede. Osoba koja vam preporuča aktivnost treba biti
upoznata sa svim vašim zdravstvenim problemima, ukoliko oni postoje, te
vam preporučiti primjeren sadržaj, uz objašnjenje zašto su određeni
sadržaji kontraindikativni kod određenih zdravstvenih stanja. Ukoliko
onaj koji vas savjetuje ne sagledava sve potrebne činjenice i ne
preporuča vam aktivnost uz iznošenje potrebnih argumenata, nabasali ste
na laika. A takvih, vjerujte, ima! Pogotovo u fitness industriji gdje se
svatko s malo atraktivnijim tijelom prodaje kao "trener", a da nije ni
svjestan koju odgovornost trenerski posao u radu s rekreativcima nosi.

Bitna sastavnica programa vježbanja je volumen opterećenja (ekstenzitet i intenzitet treninga).
Kod grupnih programa ekstenzitet je unaprijed određen i obično treninzi
traju po sat vremena. S intenzitetom ("jačinom treninga"), već je druga
stvar. Uvijek trebate birati grupu čiji intenzitet rada možete pratiti.
Ukoliko na treningu imate stručno vodstvo, očekuje se da se intenzitet
rada prilagođava formi grupe. Nikako nije svejedno da li pohađate
pilates grupu u kojoj su sve studentice ili pilates grupu u kojoj su
gospođe iz obližnje udruge umirovljenika. Uvijek trebate biti svjesni
svoje trenutne forme i godina! Iako, stručan trener će vas i sam uputiti
u grupu čiji intenzitet rada će vama najbolje odgovarati. Intenzitet ne
smije biti prenizak jer neće izazivati potrebne promjene u organizmu,
ali niti previsok jer nećete moći pratiti trening i povećava se
vjerojatnost od ozljeđivanja.

Ne postoji najbolji program vježbanja!

Ali svakako možemo dati nekoliko savjeta od kojih sastavnica bi se
program trebao sastojati, a da ima široki spektar utjecaja na organizam.

Aerobna komponenta
Poželjno je da unutar programa vježbanja postoji aerobni (kardio) dio.
Aerobne aktivnosti nižeg su intenziteta i dužeg trajanja, a dokazano je
da jačaju srce, krvne žile i pluća. Također je dokazano da upravo ovaj tip aktivnosti pojačano troši masti iz tijela
kao izvor energije. Da, iz onih masti koje se brzo uklanjaju
liposukcijom, a mjesecima treningom! Nikako ne treba zanemariti
pozitivan utjecaj aerobnih aktivnosti na prevenciju nastanka
osteoporoze. U sklopu centara za vježbanje, aerobni treninzi (ili
dijelovi treninga) obično se odrađuju na ergometrima (bicikli,
orbitreci, sprave za veslanje) ili primjenom plesnih koreografija
aerobnog karaktera.

Anaerobna komponenta
Osim aerobnog dijela, bilo bi dobro kada bi program vježbanja sadržavao i
anaerobnu komponentu. Tu se uglavnom misli na vježbe snage i
fleksibilnosti. Vježbama snage trebala bi se jačati muskulatura cijelog
tijela, a s posebnim naglaskom na muskulaturu trbuha i leđa koja je
zadužena za dobro držanje i temelj je prevencije nastanka bolova u
leđima. Vježbama snage oblikujemo i učvršćujemo tijelo.
A toga nikad dosta! Vježbe fleksibilnosti često se zanemaruju u
rekreativnom treningu, a one su te koje smanjuju vjerojatnost od
nastanka ozljeda i povećavaju pokretljivost lokomotornog sustava.
Naravno da bi se odabirom vježbi trebalo utjecati na gotovo sve
motoričke sposobnosti, ali ne želimo sada ulazti u dubinu, već smo
naveli samo one motoričke sposobnosti na čije poboljšanje se mora svakim
dobrim treningom obavezno utjecati jer njihova razina utječe na
poboljšanje zdravstvenog statusa vježbača.




Smanjenje stresa
Kada biramo aktivnost, trebamo gledati da li je to ono što će na nas
djelovati smirujuće. Isti program treninga ne utječe jednako na svakog.
Netko se oslobađa stresa plešući salsu, dok drugi preferiraju yogu. Neke
viču na muževe! Bitno je otkriti što vas smiruje i od čega se osjećate
bolje u vlastitom tijelu, i glavi.

Zabava
Da bi redovito vježbali, trening treba biti zabavan! Svi imamo problema
u životu i upravo je vrijeme treninga idealno da se posvetimo sebi. Ne
samo u fizičkom smislu, već i da kroz tih sat vremena pokušamo ne
misliti na sve ono što nas brine.

Vi same najbolje ćete znati koji tip aktivnosti blagotvorno djeluje na
vaš organizam, od čega se osjećate bolje i samopouzdanije, što vas čini
sretnima.

Ukoliko nakon aktivnosti ne osjećate onaj, gotovo nametljivi, osjećaj zadovoljstva - nešto ne valja! Nemojte tada odustati od vježbanja, isprobajte nešto drugo! Promijenite aktivnost, trenera, društvo za vježbanje...


Indoor Cycling Fit

U nastavku predlažemo zgodan rekreativni program vježbanja koji se
sastoji od svih sastvnica o kojima smo pričali i predlažemo nekoliko
vježbica koje možete raditi na svom omiljenom kućnom biciklu.

Riječ je o Indoor Cycling Fitu.
Indoor Cycling Fit je program vježbanja gdje polaznici
uz dinamičnu glazbu pod vodstvom kineziologa doziraju opterećenja
simulirajući uvjete vožnje bicikla po prirodi (po ravnom, uz brdo,
sprintajući-sjedeći i stojeći te utrkujući se), koristeći pritom
različite rekvizite kako bi u rad uključili i gornji dio tijela.
Aktiviranjem gornjeg dijela tijela, trening se obogaćuje, zanimljiviji
je i brže se postiže dobar izgled i fit forma. Osim što se vježba na
biciklima, trening se nadopunjuje i vježbama na podu, tako da se tokom
treninga aktiviraju sve mišićne skupine.
Više informacija o programu na: [You must be registered and logged in to see this link.]


Ne naprežite samo oči ispred TV- a!

Primjeri vježbi kojima se aktivira muskulatura gornjeg dijela tijela za vrijeme vožnje sobnog bicikla

Rekvizit: plastična bočica od pola litre, napunjena vodom.
Poželjna glazbena kulisa: dinamični ljetni hitovi.
Poželjan vizualni sadržaj: neka od turskih sapunica, iz razloga što niti jedna ne traje kraće od 30 minuta.




VJEŽBA 1

Utjecaj vježbe: učvršćivanje bicepsa (mišića unutrnje strane nadlaktice)
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Dlan jedne ruke je na potiljku. Radna ruka drži bočicu i nalazi se uz tijelo.



Opis vježbe: radna ruka podiže se iz početnog položaja
do kuta od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice te se vraća u
početni položaj. Lakat je fiksiran.




Broj ponavljanja za početnice: 3 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije svakom rukom po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom rukom tako da nije potrebno raditi posebne pauze.


VJEŽBA 2

Utjecaj vježbe: učvršćivanje tricepsa (mišića vanjske strane nadlaktice).
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa. Dlan
jedne ruke je na potiljku. Radna ruka pogrčena je iza glave, tako da je
lakat usmjeren prema stropu.




Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se ekstenzija
podlaktice (opruženje ruke) iznad glave. Lakat je fiksiran, a pokret se
izvodi samo iz lakta. Izvoditi bez trzaja da ne bi došlo do ozljede
lakta.




Broj ponavljanja za početnice: 3 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije svakom rukom po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom rukom tako da nije potrebno raditi posebne pauze.


VJEŽBA 3

Utjecaj vježbe: učvršćivanje muskulature ramenog obruča, istezanje muskulature gornjeg dijela leđa.
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa.
Bočicu s vodom držimo objema rukama uz tijelo, u razini grudiju, s
laktovima usmjerenima prema van.




Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se opružanje
ruku naprijed uz istovremeno oblikovanje «grbice» na leđima. Pokušati
bočicu gurnuti što dalje od tijela. Istovremeno se glava spušta između
ruku.




Broj ponavljanja za početnice: 3 serije po 10 ponavljanja.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije po 15 ponavljanja.
Pauza između serija: 30 sekundi.


VJEŽBA 4

Utjecaj vježbe: jačanje kose trbušne i leđne muskulature.
Početni položaj: sjediti na biciklu, ravnih leđa.
Bočicu s vodom držimo objema rukama uz tijelo, u razini grudiju, s
laktovima usmjerenima prema van.




Opis vježbe: iz početnog položaja izvodi se rotacija trupa u stranu i vraćanje u početni položaj.




Broj ponavljanja za početnice: 3 serije po10 ponavljanja u svaku stranu.
Broj ponavljanja za dame u formi: 4 serije po 15 ponavljanja u svaku stranu.
Pauza: nije potrebna, budući da se najprije izvodi serija u jednu pa u drugu stranu.

Bez spama..ti sa lastišom..:)
@Bojane..pored KONJUsina prolazim,skoro svaki dan:D
@Bosankaa za lepotu se sve trpi:DD

Izbor treninga je kao izbor muškarca - uvijek možete fulati

Ja bih dodala...na ovakvoj temi je pozeljan spam,buduci da se svodi na kopiranje,a to tako ne opstaje,pa na kraju stize do brisanja.
Drugo,za ljepotu se sve trpi...za koga,ko gleda tu ljepotu...za onaj osjecaj da se osjecam dobro u svojoj kozi,e za to vrijedi zrtva,a neko se osjeca odlicno i u salu ili necemu sto nije fit za ljeto,tako da moj savjet jeste,zdravo je i pozeljno za sam organizam,malo vjezbica,zbog forme,a lijep je lijep svakako i obratno..
Sa treningom moze da se fula,ali ne boli srce i dusa...promjenis i bez problema ides dalje,pa ne bih poredila sa muskarcem.

Ovo je tema za "one koji hoće" da urede malo svoju liniju za leto...
Ima težih,a ima i lakših vežbi...
Niko nikoga ne tera da vežba.Svako zna kako se oseća u svom telu...
(ali to nije tema)Nisam postavila zato temu da bi nekoga mučila,ili ispitala koliko je ko zadovoljan svojom kilažom...
Astrić..oni koji su lenji da vežbaju,a skinuli bi kile..šta da im preporučimo..nego liposikciju... [You must be registered and logged in to see this image.]
Tema je da pomognemo jedni drugima,i postavimo neke vežbe koje su dobre,i nadam se da će svako naći nekoliko njih,koje će ga malo dovesti u forumu.Lično ja,prakticiram neke od ovih vežbi...
Ne mogu ni ja sve,jer mi ne odgovaraju...Ali našla sam one koje mogu da odradim,da me ne pokoči... [You must be registered and logged in to see this image.]...

Malo ne znam nemacki uopste,ali ja vezbam nesto slicno,kad zelim da se opustim i odradim vezbe. Jos me nije ukocilo a osecam se fantasticno posle toga

Sta fali lastishu?!;)))))

Al bez sve zeze, prijavila sam nas za biciklisticki maraton u Oktobru, min.60 milja,,,,moram se podacherat u kondiciju;))))) Jes da ce bit halva ako budem mogla i 10 prec;)

Nastavljamo s redovitim vježbanjem do ljeta




[You must be registered and logged in to see this image.]




TJEDAN PETI

Drage dame, nadamo se da ima sve više vas koje redovito vježbate s nama
te da primjećujete pozitivne promjene na vašim tijelima i u vašem
raspoloženju. Nova tri treninga koja predlažemo možete odraditi kod
kuće, ali i u prirodi nakon šetnje ili u dvorišu. Ipak su vježbanje i
sunce idealna kombinacija za dobro raspoloženje. Samo veselo!

Vježba 1

Početni položaj: napravite iskorak naprijed, predručite
suprotnom rukom, trup držite uspravno i pripazite da projekcija koljena
iskoračne noge ne prelazi stopalo.



Opis vježbe: kroz skok promijenite iskoračnu nogu.
Također, s promjenom nogu promijenite i položaj ruku tako da su uvijek u
kombinaciji noga i suprotna ruka.


Funkcija vježbe: učvršćivanje i oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije.
Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: legnite na leđa, postavite dlanove na
zatiljak. Pogrčite jednu nogu te istovremeno podignite lopatice od poda
i zarotirajte trup, kao da suprotnim laktom želite dotaknuti koljeno.


Opis vježbe: izvodite opisanu vježbu naizmjeničnu u jednu pa u drugu stranu.


Funkcija vježbe: jačanje kose i ravne trbušne muskulature.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-16. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: legnite na prsa. Čelo spustite na pod, jednom rukom uzručite, a dlan druge stavite na zatiljak.


Opis vježbe: istovremeno podignite od poda stranu trupa sa dlanom na zatiljku i suprotnu nogu. Druga ruka ostaje cijelo vrijeme na podu.


Funkcija vježbe: jačanje leđne i glutealne muskulature.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvoei naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.


Vježba 4

Početni položaj: legnite na prsa, prekrižite dlanove ispod čela te oslonite čelo na njih. Jednu nogu pruženu odignite od poda.


Opis vježbe: podignutom pruženom nogom izvodite male krugove prema unutra te prema van.
Funkcija vježbe: učvršćivanje i oblikovanje glutealne regije.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.
Trening 2: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.


Summer Body
je program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji
se od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo!

Tajna ovog brzinskog mršavljenja: nadograđujuće vježbe




[You must be registered and logged in to see this image.]




Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su
savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela.
Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Što dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite
vježbe za "sagorijevanje". Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na
vježbe za "učvršćivanje". Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i
druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30
sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu.
Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću
vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u
istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.


UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra


Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i
stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne
smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i,
gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo
koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite,
podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30
sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.


UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra


Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke
ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne
nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju.
Ponavljajte ovo 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu


Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i
pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite
se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima.
Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis
(prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo
15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.


UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake


Legnite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju
prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta.
Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak centimetara od tla (kao na
slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite "škarice"
nogama naizmjence 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom - istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra


Sjednite na pod. Noge su savijene u koljenu pod kutom od otprilike 45
stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema
naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne
pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo
bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i
desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici).
Vratite se u poziciju "stolića" i ponovite s desnom nogom i lijevom
rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake


Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite
naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u
početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom
rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku
naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek.
Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete
raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem
onoliko koliko možete.



SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu


Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na
mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite
to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i
dodajte joj i iduću.


SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu


Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini
bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno
dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu "skliznite" u
lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno
ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske
strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve
ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete
lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.


SAGORIJEVANJE: Odraz nogama


Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih
pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu
"Pas s licem prema dolje", samo ne s toliko udaljenim stopalima i
dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao
da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge,
one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i
nastavite to brzo raditi 30 sekundi.


SAGORIJEVANJE: Sprinter


Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak
unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu
u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak.
Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno
ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se
spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda
zamijenite noge i ponovite.


SAGORIJEVANJE: Zvijezda


Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena
u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge
skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u
lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći
i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite
početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i
zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30
sekundi.


SAGORIJEVANJE: Marinci


Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili "burpee"
znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja.
Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do
kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u
položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s
podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to
brzo 30 sekundi.

U top formi do ljeta (6)

[You must be registered and logged in to see this image.]

TJEDAN ŠESTI

Uvjereni smo da vam je vježbanje već prešlo u naviku te da ste u znatno boljoj formi. U tom slučaju ove zahtjevne vježbe mogle bi vam se svidjeti. Za one koje nisu u formi, preporučamo da krenu s jednostavnijim vježbama koje smo prezentirali tokom prijašnjih tjedana. Znamo da nije lako, ali pokušajte se motivirati i vježbati i onda kada nemate volje za vježbanjem. Nakon treninga osjećati ćete se bolje! Barem malo!

Vježba 1

Početni položaj: stanite ispred stepenice ili nekog drugog povišenja.
 


Opis vježbe: penjite se i silazite sa stepenice te svaki puta mijenjajte nogu kojom prvom zakoračite gore.
 


Funkcija vježbe: oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije te priprema cijelog organizma za trening koje slijedi.

Trening 1: br. serija-3 , trajanje serije-60 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-120 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..
Trening 3: br. serija-3 , trajanje serije-120 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..


Vježba 2

Početni položaj: postavite stopala na povišenje i podignite se na prste, a dlanovima se oslonite o pod, tako da su kukovi podignuti visoko.
 


Opis vježbe: propadnite u laktovima i zadržite visoki položaj kukova te se vratite u početni položaj.
 


Funkcija vježbe: oblikovanje i učvršćivanje muskulature gornjeg dijela tijela.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: Oslonite se na dlanove te se podignite na prednji dio stopala stojne noge, a sve dok su kukovi u visokom položaju. Zanožite visoko pruženom radnom nogom, uz otvoreni kuk i flektirano stopalo.
 


Opis vježbe: flektirajte potkoljenicu radne noge. Koljeno je fiksirano i kuk ostaje otvoren.
 


Funkcija vježbe: jačanje muskulature cijelog tijela s naglaskom  na oblikovanje gluteale regije.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-15 svakom nogom.  Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20 svakom nogom. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20 svakom nogom. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 4


Početni položaj: postavite tijelo u upor, izvucite se u ramenima i kukove podignite visoko. Trup je paralelan s podom.
 


Opis vježbe: spustite cijelo tijelo u liniju.
 


Funkcija vježbe: jačanje muskulature cijelog tijela s naglaskom na trbuh.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Summer Body je program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer se sramite svog tijela? Dođite! Promijenit ćemo to do ljeta!

Vaše tijelo može postati bomba, ako to stvarno želite! Mi smo tu da vam pomognemo.
Kad se već okreću, nek se okreću za vama! :-)

Želite ubrzati metabolizam i sagorjeti suvišne masne naslage? Dodajte ove vježbe u svoju redovitu rutinu vježbanja.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Ove vježbe moglo bi se zvati i metaboličkim "finišerima" – zbog toga što je njihova glavna ideja iskoristiti brze ispade energije na kraju svakog vježbanja kako biste povisili broj otkucaja srca i sagorjeli više kalorija.

Dakle, odaberite neku od ovih vježbi (ili svaki puta kombinirajte neku drugu) i odradite je nakon svog uobičajenog vježbanja – i već nakon par tjedana primijetit ćete promjene na svom tijelu!

Koristeći težinu svog tijela

Odradite iduće četiri vježbe povezano: Radite jednu vježbu 20 sekundi, pa se odmarajte 10 sekundi, pa krenite na iduću vježbu, radite je 20 sekundi, ponovo se odmarajte 10 sekundi i tako dalje. Ponovite sve četiri dva puta. S vremenom, kako biste povećali intenzitet radite vježbe 30 sekundi, a vrijeme odmaranja ostavite istim. Za ovu finiširajuću vježbu potrebno vam je oko pet minuta.
 

1. Brzinski čučanj: stanite sa stopalima u širini kukova, savinite koljena pod 90 stupnjeva, prsa su uspravna. Vratite se u stojeći položaj što brže možete.

2. Odbačaj nogama: Sa nogama u širini kukova, spustite se u duboki čučanj, dlanove oslonite na tlo i odskočite unatrag u položaj skleka. Brzo se vratite u stojeći položaj.

3. Penjanje po uzbrdici: Iz poze skleka naizmjenično noge privlačite grudnom košu.

4. Skakutanje: Poskakujte na mjestu, brzo i naizmjenično podižući koljena grudnom košu.

Dodatni bonus za tijelo:ovo oblikuje vaše ruke, leđa, ramena i noge.


S bučicama u rukama

Za ovo će vam biti potrebno malo više prostora. Postavite dvije plastične boce (s vodom ili nečim drugim, ili dva stolca ili bilo što što može poslužiti kao oznaka mjesta) na razdaljinu od 10 metara ili deset jako širokih koraka. U ruke uhvatite bučice od 1.5 do 2 kilograma i napravite 1 do 3 seta sljedećih vježbi. Odmarajte se 2 do 4 minute između svakog seta vježbi. Kako biste bolje uposlili potkoljenice – hodajte po prstima!
 

1. Stojeći kod jedne boce napravite 8 do 10 ponavljanja uspravnog veslanja – iz uspravnog položaja prignite se naprijed sve dok vam leđa nisu gotovo paralelna s tlom, ruke vise dolje. Podižite bučice prema prsnom košu (sa strane) kao na slici.

2. Na prstima brzo odšećite do druge boce i napravite 8 do 10 biceps pregiba: Stanite uspravno, u rukama držite bučice dlanovi su okrenuti prema van. Bučice polagano dižite prema ramenima.

3. Ponovo prošećite do prve boce i napravite 8 do 10 čučnjeva: Bučice podignite u visinu ramena i spustite se u čučanj - prsa su uspravna i pazite da vam koljena ne prijeđu prste na stopalima.

4. Vratite se na prstima do druge flaše i napravite 8 do 10 dizanja iznad glave: sa bučicama u visini ramena spustite se u čučanj, a zatim se podignite i istovremeno podignite ruke u zrak. Dok odradite vježbu vratite se do prve boce.


Bočni koraci preko klupe

Za ovo vam je potrebna klupa za vježbanje, no poslužit će i maleni stolčić (obavezno pazite da je stabilan i dovoljno širok) koji vjerojatno imate u kući (ili ga možete nabaviti svim dućanima koji drže stvari za dom).
 

Brzo jednom nogom bočno zakoračite na klupu ili stolčić, pridružite i drugu nogu i zatim prvom nogom siđite dolje te se spustite i drugom nogom. Ponovite isto i u drugu stranu i nastavite to raditi s jedne na drugu stranu što brže možete u 60 sekundi (pokušajte napraviti barem jedno prelaženje po sekundi). Ne odmarajte se više od 5 minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta. Savjet: što brže koračate to više trošite, i držite gornji dio tijela opuštenim, a trbušne mišiće zategnutima.


Sprintanje na male relacije

Stavite dvije plastične boce s vodom na daljinu od oko 25 metara. Sprintajte što najbrže možete od jedne do druge (dotaknite tlo kraj boce) 12 puta. Pokušajte ovo dovršiti u jednu minutu. Odmorite se pet minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta.
 

Ako kod kuće imate traku za trčanje možete isprobati alternativnu verziju: trčite 60 sekundi najbrže što možete. Odmorite se tri minute laganim hodanjem, a zatim sve ponovite 2 do 5 puta.

Ova vježba zateže i oblikuje donji dio tijela, povećava izdržljivost i ubrzava metabolizam.

Zategnite tijelo dok gledate TV
Vježbe koje možete lako prakticirati uz omiljenu seriju ili film

Radite po cijele dane i ono malo vremena što imate želite provesti uz omiljenu seriju ilifilm? To ne znači da to vrijeme istovremeno ne možete iskoristiti i kako biste poradili na vlastitom tijelu. Vježbe je za Self.com demonstrirala glumica iz Smallvillea Erica Durance.

Kako vježbati?

Uzmite bučice (do 2 kg) i jastuk,  a onda odaberite što ćete gledati dok istovremeno vježbate idućih 30 minuta. Gledajući TV odradite 10 do 15 ponavljanja (polaganih i kontroliranih) svake od ovih vježbi, sve vježbe odradite 2 puta prvo jedan ciklus pa 5 minuta kardio vježbi, pa ponovo sve vježbe.

Za vrijeme reklama: Za vrijeme reklama se bacite na kardio vježbe. Trčite na mjestu, skačite preko užeta (to možete i bez užeta). Ponavljajte ovo kolikogod traje emisija koju gledate, i to činite za vrijeme cijelih reklama. Ako za vrijeme serije nema prekida za reklame – onda kardio odradite barem 5 minuta prije serije, 5 minuta između dva ciklusa vježbi i 5 minuta nakon završetka serije.

Zašto ovo dobro funkcionira? Naizmjenično mijenjanje vježba snage i kardio vježbi sagorijeva više masnih naslaga i oblikuje tijelo od glave do pete. Ako ovo počnete vježbati tri puta tjedno već nakon tri do četiri tjedna vidjet ćete rezultate svojih napora.

Opterećeni iskorak
 
[color][font]

Za noge i stražnjicu

Stanite jedan veći(širi) korak udaljeno od kauča, okrenuti mu leđima sa bučicama u rukama. Ispružite lijevu nogu unatrag i položite je na kauč. Držeći torzo uspravnim, desno koljeno rano iznad zgloba, spustite tijelo sve dok vam bedro ne dođe u položaj paralelan s tlom (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta i zatim sve ponovite s drugom nogom.


Bučice iznad glave
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušnjake, ruke, ramena

Kleknite na jastuk, držeći bučice u svakoj ruci. Podignite ruje u stranu, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, a ruke u razini s ušima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Dok podižete (pritišćete) ruke iznad glave (kao na slici) istovremeno stegnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju i napravite 10 do 15 ponavljanja.

 
Okretanje torza
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće

Sjednite na pod s ispruženim nogama, koljena su blago savijena. Uzmite jastuk, uhvatite ga objema rukama i držite u razini prsnog koša. Zategnite trbušne mišiće i nagnite torzo unatrag pod kutem od 45 stupnjeva. Zadržite ovu poziciju i u toj poziciji okrećite gornji dio tijela u desno, pa zatim u lijevo. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10 do 15.


Veslanje jednom rukom
 
[/font][/color][color][font]

Za leđa i ruke
 
Stanite bočno uz kauč (neka vam je s desne strane), bučica je u lijevoj ruci, a desna potkoljenica (i koljeno) na kauču. Spustite torzo paralelno s kaučom, oslonite desnu ruku na kauč za stabilnost. Ispružite lijevu ruku prema tlu, dlan okrenut prema unutra. Savinite ruku i podignite lakat do razine ramena, tako da je nadlaktica paralelan s tlom. Ispružite ruku unatrag (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim sve ponovite s drugom rukom.


Sklek pod nagibom
 
[/font][/color][color][font]

Za prsa, trbušnjake, ruke, ramena

Radite sklekove  - samo što ruke nisu oslonjene na tlo već na kauč ili fotelju (pazite da su  oslonjeni uz zid, da je ne biste odgurnuli težinom svog tijela). Napravite 10 do 15 ponavljanja.


Podizanje nogu
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušnjake

Legnite na leđa, udaljeni od kauča ili fotelje za duljinu vaših ruku. Podignite stopala s tla, koljena su skupljena i stavite jastuk između potkoljenice i bedara. Istegnite ruke iznad glave i uhvatite se za kauč (kao na slici). Stegnite trbušne mišiće i polako podignite koljena prema prsima. Vratite koljena u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta.


Jednonožni čučanj
 
[/font][/color][color][font]

Za noge, stražnjicu

Stanite ispred fotelje ili kauča  (udaljeni malo više od pola metra). Stavite desno stopalo na fotelju ili kauč, ruke su ispružene i podignute u razini prsnog koša, dlanovi ruku spojeni. Držeći ruke u ovoj poziciji spustite se u čučanj kao da namjeravate sjesti na stolicu (kao an slici). Pazite da vam lijevo koljeno ne prijeđe preko prstiju na stopalu. Vratite se u početnu poziciju, napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim sve ponovite s drugom nogom.[/font][/color]

Ostanite u kondiciji - vježbe za ravan trbuh

Napravite ovakav trening dva do tri puta preko tjedna i uskoro ćete primijetiti kako vam se trbuh zateže i formira

[You must be registered and logged in to see this image.]Predstavljamo tri vrlo jednostavne, a opet iznimno učinkovite vježbe za jačanje i učvršćivanje trbušne muskulature. Sve što vam je potrebno za ovaj kratki trening je jedan štap i malo dobre volje. Vježbe aktiviraju ravnu i  trbušnu muskulaturu. Isprobajmo, jednostavno je!

Vježba 1

Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe: zadržavajući  opisani položaj nogu, laganim pokretom zarotirajte trup u jednu pa u drugu stranu. Štap je cijelo vrijemo u vodoravnom položaju.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija:
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 15-30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[/font][/center][color][You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe istovremeno noge zarotirajte u jednu, a trup u drugu stranu. Mijenjamo strane kod svakog ponavljanja.
[You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija:4.
Broj ponavljanja: 25-30.
Pauza između serija: 15-30 sekundi.


Vježba 3

]Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe istovremeno noge zarotirajte u jednu, a trup u drugu stranu. Prilikom rotacije ispucajte kick gornjom nogom. Mijenjamo strane kod svakog ponavljanja.
 
[/center][color][font][You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija: 4.
]Broj ponavljanja 25-30.
Pauza između serija:-30 sekundi.

[You must be registered and logged in to see this image.]

4. Čučnjevi

Stanite ravno i ispružite ruke iznad sebe. Leđa držite ravno i napravite čučanj kao da želite sjesti na stolicu. Pokušajte da vam koljena budu savijena pod kutem od 90 stupnjeva. Ako želite, možete se prisloniti i uz zid radi držanja ravnoteže.

5. Trčanje

Trčanje zaista može učiniti čuda za vašu stražnjicu. Kao i šetnja. Zato – obujte tenisice i krenite već danas!
[You must be registered and logged in to see this image.]


6. Vježba podizanja nogu

Legnite na pod, ispružite noge ravno i podignite lagano jednu nogu u zrak. Pokušajte ne savijati koljena. Zatim, s rukama i dlanovima se uprite na pod i lagano uzdignite kukove iznad tla. Zadržite pet sekundi. Ponovite deset do petnaest puta sa svakom nogom.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]

7. Step aerobik

Aerobik je super stvar za žensku stražnjicu. Uključite svoju omiljenu pjesmu i vježbajte u ritmu pjesme.

8. Balerina

Osnovni baletni položaji i potezi su odlični za stražnjicu. Ukoliko vam se sviđa balet, razmislite da upišete početni tečaj.
[You must be registered and logged in to see this image.]


9. Trčanje s preprekama
Ukoliko ste sportski tip, pokušajte trčanje s preprekama. Poskakujući pokreti zaista će pomoći da učvrstite svoju stražnjicu.

10. Ispružene ruke i noge

Sjednite na pod, ispružite obje noge ispred sebe, a ruke stavite uz tijelo. Zatim se polako počnite savijati prema naprijed, a ruke ispružite ispred sebe što više možete.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


11. Škare vježba

Lezite na pod, naslonjeni na lakat ili ispružite tu ruku koja vam je na podu. Obje noge neka vam budu uspravne i ravne. Polako podignite vanjsku nogu prema gore i držite je u zraku oko 15 sekundi, a zatim spustite. Ponovite za svaku nogu 15 puta.

[You must be registered and logged in to see this image.]



12. Podizanje jedne noge

Stanite uspravno. Ako želite ruke možete staviti na kukove. Držite noge što više možete uspravno i polako podignite jednu nogu ispred vas i držite tako oko petnaest sekundi. Polako je spustite i isto to napravite s drugom nogom. Ponovite 12 do 15 puta.

13. Stojeća dijagonala

Stanite uspravno s rukama na kukovima. Polako podignite jednu nogu dijagonalno iza sebe. Držite tako 10-15 sekundi i vratite u uspravni položaj. Ako želite, ruke možete staviti na stolicu da lakše održite ravnotežu.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


14. Traka za trčanje

Iskoristite ovu spravu u teretani jer njome učvršćujete svoje mišiće, a posebno stražnjicu.

15. Steper

Odlična sprava koja je dizajnirana posebno za učvršćivanje stražnjice.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


16. Iskoraci sa utezima

Stanite uspravno, a u rukama držite utege. Zatim istupite nogom naprijed i spustite se tako da bude pod kutem od 90 stupnjeva. Vratite nogu natrag i isto ponovite s drugom nogom.

[b]17. Jednostavan most

Stanite uspravno i stavite ruke sa strane, uz tijelo. Polako se počnite na prstima dizati gore. Držite taj položaj najmanje 15 do 20 sekundi. Ponovite 12 do 15 puta.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


18. Daska

Podbočite se laktovima na pod ili neku veću površinu. Zauzmite položaj kao na slici. Ispružite noge, gurajte se na nožnim prstima i držite tu poziciju što duže možete. Ruku koja vam je slobodna podignite u zrak iznad sebe.
[You must be registered and logged in to see this image.]


19. Skakanje na trampolinu

Ima li išta bolje zabavnije i iscrpljujuće od skakanja na trampolinu? Probajte!

20. Bicikliranje
Bilo da se odlučite za sobni bicikl ili pravi, biciklizam je odlična stvar za stražnjicu.

[You must be registered and logged in to see this image.]


21. Joga

Joga je odlična za toniranje mišića, za ravnotežu i za stražnjicu.

22. Čvrsta stražnjicaOvu vježbu možete izvesti bilo gdje i u svakom trenutku. Čvrsto stisnite mišiće stražnjice i držite tako barem 5 sekundi. Pritom se možete uzdignuti na prste, ali i ne morate. Ova vježba zaista garantira odlične rezultate, samo morate biti uporni.

[You must be registered and logged in to see this image.][/b]

10 najboljih Youtube videa za vježbanje


Tko kaže da vježbanje kod kuće ne može biti efikasno?

2. Fitness Blender - vježbe za trbuh i stražnjicu

Video koji donosi jednostavne i informativne korake te upute profesionalnog fitness instruktora, pružit će vam dovoljno motivacije da radite vježbe svaki dan. Traju samo deset minuta, a iznimno su korisne i s vremenom donose rezultate.

. Vježbe za stražnjicu i noge
Ususret ljetu Karena i Katrina pokazuju vam kako što lakše i brže učvrstiti tijelo uz odlične vježbe za stražnjicu i noge - a sve zato da u kupaćem kostima izgledate vruće i seksi!




4. Čučnjevi

Iako se čini vrlo jednostavna vježba, pravi čučnjevi su kvalitetni te zahtijevaju puno energije, ali donose odlične rezultate da vaše noge i stražnjicu, kao i trbuh. Pokušajte!


5. Victoria Secret model vježbe

Andrea Orbeck, fitness stručnjak i trener, pokazati će vam najbolje načine kako ostati u formi. Vježbe traju samo deset minuta, a koriste ih poznate zvijezde. Lako se izvode i zaista isplate.

6. Joga za početnikeTara Stiles, učiteljica joge, pokazat će vam početnički video za jogu. Savjet: prvo odgledajte video prije nego krenete u realizaciju




7. Tiffany Rothes vježbe

Odlične vježbe za one koji žele izgubiti centimetre u struku. Ovo vježbanje usredotočeno je na kardio, aerobik i ples. Iako se čini jednostavno, poprilično se možete oznojiti i postići super rezultate.

8. Rebekah Borucki - vježba za 4 minute

Majka četvero djece, fitness i joga instruktorica pokazuje vam što je sve potrebno za fit i zdrav način života. Ove vježbe su kratke, ali intenzivne, te stvarno djeluju ako ih se pridržavate kako treba. Izdvojite četiri minute dnevno i učvrstite svoje tijelo.




9. Catching Fire vježbe

Posvetite 15 minuta dnevno pravom intenzivnom treningu!


10. Sarah Fit - vježbe za ruke

Ako se želite koncentrirati samo na područje ruku, slijedite ove jednostavne i super vježbe.

Sedam načina do dobrog izgleda i odličnog zdravlja
Proljeće je stiglo, a s njim i želja da popravimo svoj fizički izgled i vratimo energiju. Ako niste obožavatelj teretane, neki od naših prijedloga aktivnosti na otvorenom idealni su baš za vas.

Biciklizmom se sagorijevaju masnoće, grade i jačaju mišići. U sat vremena umjerenog pedaliranja žena teška 60 kilograma može sagorjeti i do 473 kalorija. Okretanjem pedala utječemo na kvadricepse, mišiće stražnjice, stražnje lože i listove, utječemo na kardiovaskularni sustav i povećavamo tjelesnu formu. Kompletnu opremu potrebnu za biciklizam možete naći na eKupi, s povoljnim cijenama bicikala i ostale opreme.


Badminton je idealan je za žene jer učvršćuje mišiće stražnjice i nogu. Želite li izgubiti na težini, igrajte žustrijim tempom i agresivnije i iznenadit ćete se da u sat vremena možete izgubiti i do dva kilograma. Najbolje je to što vam ne treba skupa oprema i posebne pripreme. Bitno je da se krećete, da imate cilj i da istežete mišiće prije početka igranja.


Trčanje ima niz pozitivnih utjecaja na fizički izgled i zdravlje. Istaknut ćemo da trčanje pomaže i pri oslobađanju od svakodnevnog stresa. Trčanjem možete sagorjeti i do 350 kalorija i učvrstiti gotovo sve mišiće svog tijela te se dovesti u odličnu formu. Fantastično je i to da, osim dobre volje, za trčanje trebate samo dobre tenisice, a žene i sportski grudnjak.


Preskakanje vijače jedan je od najboljih aerobnih treninga koji manje opterećuje vaša koljena od trčanja, rekvizit potreban je najjeftiniji koji možete naći – uže. Bitno je da je pravilne dužine što ćete provjeriti za vrijeme skakanja. Osim što je zabavno, u petnaestak minuta preskakanja na mjestu možete potrošiti i do 200 kalorija. Od ove jednostavne rekreacije vrlo je lako napraviti vikend izazov.


Brzo je hodanje idealna aktivnost za par. Povedite prijatelja i krenite brzinom od 6 km/h, pa povremeno usporavajte, zatim ubrzavajte ili lagano potrčite. Dobro je za srce, tlak, smanjuje stres i nesanicu, a pozitivno utječe i na vaš društveni život te na gubitak suvišnih kilograma. Razgibavate cijelo tijelo, boravite na svježem zraku, a od opreme trebate samo udobne tenisice i vodu.


Rolanje je idealan sport za one koji ne vole trčanje niti brzo hodanje. Korist je višestruka: vraća nas u formu, vježba našu ravnotežu, posebno utječe na mišiće pojedinih skupina (kvadricepse, trbuh, mišiće stražnjice) pa ukoliko želimo baš njih „istesati“ rolanje je prava stvar. Najbitnije su vam dobre role, a ako ste početnik, zglobove ruku i laktove zaštitite štitnicima.


Sportovi s loptom idealan su način da okupite društvo i zaigrate neku od popularnih igara – nogomet, odbojku, košarku, rukomet... Najvažnije je da se pokrenete i uživate u društvu. Sportovi s loptom, ovisno o vremenu igranja i intenzitetu, troše velik broj kalorija, a sve što vam je potrebno za njih je dobra ekipa i odgovarajuća lopta.
Da biste si ubrzali rezultate vježbanja i osjećali se bolje u svojoj koži, svakako zavirite i u ponudu dodataka prehrani.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Kijara-brm ::

Sedam načina do dobrog izgleda i odličnog zdravlja

Od 7 načina neko vreme primanjujem najmanje dva -i grama nisam oslabio ,od željenih minus 5 kg .   
Biće da do leta mora neka radikalnija metoda ,ili .... 

Od paprikaša ,roštilja i jake hrane neće kile tako lako dole...

Trčanje-uz Dunav..odlično..
Biciklo-svakako
Trbušnjaci-obavezno (kreneš sa serijom 3* 10)

Imaš ovde dosta dobrih vežbica koje možeš kod kuće,da ne moraš u teretanu)
Manje kalorične hrane unositi.Ne jesti kasno.
Gazirane sokove,grickalice izbaciti...


Laganim vežbicama,da ne šokiraš organizam..

8 savjeta za savršenu stražnjicu

Donosimo vam nekoliko super savjeta kako da svoju stražnjicu dovedete u top formu.
Ženska je stražnjica predmet muške požude, a upravo iz tog razloga velik broj žena sanja o savršenoj stražnjici. I dok je kod nekih lijepa guza stvar genetike, većina se žena ipak mora posvetiti zdravijem načinu života žele li imati čvrstu stražnjicu. Vježbanje i zdrava prehrana su neophodni želite li imati lijepu guzu.

Ako ovog ljeta svima želite pokazati svoju čvrstu guzu onda je vrijeme da se za to malo i potrudite. Osim vježbanja i zdrave prehrane, postoje i određeni trikovi uz koje će vaša stražnjica vizualno izgledati bolje, a mi vam otkrivamo o čemu je riječ.


Trčite

Iako vam trčanje možda i nije omiljena aktivnost, to je odličan način za oblikovanje stražnjice. Za početak, uzmite si manje rute te ih postupno povećavajte. Ako imate priliku, trčite u prirodi, po šumama i slično ili pak uz cestu, kako vam više odgovara. Osim što ćete oblikovati stražnjicu, uz trčanje ćete zasigurno skinuti i nekoliko kilograma viška a i puno ćete se bolje osjećati.

Nosite steznik

Jedan od načina da stvorite lažnu figuru pješčanog sata je da smanjite struk. Uz pomoć steznika to i nije tako težak zadatak. Uz uži struk, vaša će stražnjica izgledati lijepo i zaobljeno. Dakle, uvucite trbuh, obucite steznik i zapamtite da ljepota ponekad boli.

Radite čučnjeve

Osim trčanja, odlična vježba za lijepu guzu su čučnjevi.  Stručnjaci kažu kako su  čučnjevi  najbolje vježbe za seksi guzu jer pokreću sve mišiće u guzi i bedrima te su puno učinkovitiji od ostalih vježbi. Čučnjeve možete raditi bilo kad i bilo gdje. Za početak možete napraviti dvadesetak čučnjeva u komadu te postupno povećavati taj broj. Ako radite na poslu gdje dugo sjedite, uzmite si pauzu i radite čučnjeve.Osim što će to povoljno djelovati na oblikovanje stražnjice, i vi ćete se osjećati bolje.

Nosite podstavljeno donje rublje

Ako vam se ne da trčati, zdravo hraniti pa čak ni raditi čučnjeve (iako biste trebali ako razmišljate dugoročno), onda možete isprobati ovaj trik. Uz podstavljeno donje rublje vaša će stražnjica izgledati  privlačno, a svakako biste trebali izbjegavati tange.

Probajte spinning

Spinning je program namijenjen stacionarnom biciklu kojem je primaran cilj izvući što više energije iz tijela. Na svakom se treningu posvećuje pažnja drugačijem načinu vožnje koju, naravno, dirigiraju treneri. Upotrebom glazbe i različitim tehnikama vizualizacije, vježbači razvijaju snažnu vezu uma i tijela koja jača iz treninga u trening. Spinning je odličan način za sagorijevanje kalorija te utječe na oblikovanje donjeg dijela tijela, osobito na bedra i stražnjicu.

Nosite visoke pete

Marilyn Monroe očito je bila u krivu kad je pjevala kako su dijamanti najbolji prijatelji svake žene. Naime, visoke su potpetice najbolji prijatelj svake žene koja sanja o savršenoj stražnjici. Visoke pete vizualno izdužuju noge te na pravi način ističu vašu stražnjicu.

Zdravo se hranite

Vjerojatno smo vam već dosadili sa stalnim ponavljanjem da se morate zdravo hraniti, ali želite li imati mršavo i lijepo oblikovano tijelo zdrava je prehrana prioritet. Voće, povrće, namirnice bogate vlaknima i puno tekućine trebali bi se nalaziti na vašem svakodnevnom jelovniku.

Nosite traperice s džepovima

Ako volite nositi traperice te želite da vam stražnjica u njima izgleda seksi svakako biste trebali birati traperice s džepovima. Džepovi bi se trebali nalaziti tamo gdje je stražnjica najveća. To je najjednostavniji način da izgledate odlično. Ako su džepovi previše udaljeni jedan od drugog to vam može proširiti kukove, ako pak su postavljeni previsoko vaša će stražnjica izgledati ravna a noge će se činiti kraće. Dakle, idući put prilikom kupnje traperica obratite pažnju na stražnje džepove.

Imajte na umu da, i ako vas genetika nije podarila oblinama kakve biste željeli, uz dovoljno truda i upornosti možete imati savršeno tijelo.


[You must be registered and logged in to see this image.]

U top formi do ljeta (1)
Promijenite životne navike!

[You must be registered and logged in to see this image.]

Iako nismo pobornici kampanjskog vježbanja i smatramo da vježbati treba tijekom cijele godine, pred ljeto ipak treba malo više zapeti. Svi želimo dobro izgledati na plaži, imati čvrsto i oblikovano tijelo bez suvišnih masnih naslaga. Je li tako?
Upravo je priprema tijela za ljeto dobra prekretnica i pravi početni motiv za promjenu kompletnih životnih navika, i nakon što ljeto prođe. Uvijek bismo se trebali kretati, zdravo hraniti i tako održavati tjelesnu formu i dobru figuru. Također, trebamo znati da takvim načinom života pospješujemo zdravlje, što je najvažnije.

Krenite s kardiom

Predlažemo da postepeno krenete s vježbanjem. Za početak s dva treninga tjedno, a kada primijetite da ste ušli u bolju formu, odvažite se i na treći trening. Kada tek počinjemo s vježbanjem, kardio trening je neizostavan. Kardio treningom aktiviramo krvožilni i dišni sustav te u uvjetima umjerenog opterećenja postepeno pripremamo organizam za veće napore. Nadalje, vježbanje u kardio zoni troši potkožno masno tkivo kao glavni izvor energije. Dakle, kardio treningom sigurno ćemo smršaviti.

Da bi se vježbanje odvijalo u kardio uvjetima, aktivnost treba biti kontinuirana, a puls ne treba biti visok. Svakako treba iskoristiti lijepo vrijeme koje dolazi i što je više moguće vremena provesti u prirodi i na svježem zraku. Prakticirajte brze šetnje, planinarenje, lagano trčanje, vožnju biciklom ili rolanje. Bitno je da ste barem pola sata kontinuirano u pokretu.
Pripazite na prehranu

Da bi efekti treninga bili brže vidljivi, pripazite na prehranu! Nije riječ ni o kakvim rigoroznim dijetama s gladovanjem, već o uvođenju zdravih prehrambenih navika u život. Zaboravite na brze i nezdrave obroke iz pekara ili sendvičarnica i potrudite se jesti kuhano. Slatke zalogajčiće zamijenite voćem. Svaki dan konzumirajte povrće. Tako ćete vrlo jednostavno smanjiti unos kalorija u organizam, a što je još važnije, imat ćete zdravu i uravnoteženu prehranu. Ne samo do ljeta, jedite tako uvijek!  A i na samom fizičkom izgledu prehrambene navike odmah su vidljive!

Izbjegavajte sokove pune šećera i alkoholna pića. Prave su energetske bombe, a nakon njih još smo više žedni. Obična voda i prirodni čajevi bez šećera odlično hidratiziraju tijelo.


Nakon što ste se uz kardio trening dobro zagrijali i potrošili kalorije, vježbama koje slijede oblikujte i učvrstite muskulaturu.