U top formi do leta :D-i posle leta..

First topic message reminder :

U top formi do ljeta!

Zategnite se, smršavite i ove godine izgledajte savršeno u kupaćem kostimu




[You must be registered and logged in to see this image.]




Sve želimo dobro izgledati u kupaćem kostimu, a uz Summer Body program
vježbanja taj cilj možete ostvariti. Svaki tjedan do ljeta, Studio Isis
davati će vam primjere vježbi pomoću kojih možete odraditi 3 kvalitetna
treniga tjedno. Uz redovito vježbanje i praćenje naših treniga,
rezultati ne mogu izostati. Vježbajte s nama, oblikujte i učvrstite
tijelo, budite fit! Plaža čeka na vas!

Sada je pravo vrijeme da se pokrenete! Instant rješenja u postizanju atraktivnog izgleda i dobre forme-ne postoje! Znate to!

Podsjetnik: smanjite unos suvišnih ugljikohidrata iz grickalica, peciva,
slatkih sokova i alkohola, a u prehranu ubacite voće i povrće, svaki
dan! Napravite pozitivnu promjenu u prehrambenim navikama!Isplati se,
primijetiti ćete na izgledu vašeg tijela, a još važnije, na vašem
zdravlju.

TJEDAN PRVI

Vježba 1

Početni položaj: čučnite i predručite. Ispravite leđa,
stopala postavite u širini kukova i pazite da vam projekcija koljena ne
prelazi stopala. Težinu tijela prebacite na pete.


Opis vježbe: podignite se iz čučnja do uspravnog
položaja, a jednu nogu pogrčite i privucite je na prsa. Svaki puta drugu
nogu privlačite na prsa.


Trening 1: br. serija-2 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , trajanje serije-60 sekundi, pauza između serija-15 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: stanite uspravno, stopala su u širini kukova, ispravite leđa, oslonite dlanaove na bokove.


Opis vježbe: iz početnog položaja iskoračite daleko
naprijed. Trup treba ostati uspravno i pripazite da projekcija koljena
ne prelazi stopalo!


Trening 1: br. serija-2 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-10, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.
Trening 2: br. serija-3 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-12, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.
Trening 3: br. serija-3 (svakom nogom), ponavljanja u
seriji-15, pauza između serija-nije potrebna jer se radi naizmjenično
jednom pa drugom nogom.


Vježba 3

Početni položaj: namjestite se u položaj skleka. Tijelo treba biti potpuno ravno. Da vam ne bi «propala» leđa, kontrahirajte trbušnu muskulaturu.

Opis vježbe: zadržite opisani položaj.


Trening 1: ponavljanja-3, trajanje ponavljanja-30 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.
Trening 2: ponavljanja-3, trajanje ponavljanja-45 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.
Trening 3: ponavljanja-4, trajanje ponavljanja-45 sekundi, pauza između ponavljanja-30 sekundi.

Vježba 4

Početni položaj: legnite na trbuh i podignite pružene ruke i noge od poda.


Opis vježbe: naizmjenično podižite i spuštajte suprotnu
ruku i nogu («plivajte» na suhom ?). Niti u jednom trenutku ruke i noge
se ne spuštaju na pod.


Trening 1: br. serija-2, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, ponavljanja u seriji-20, pauza između serija-30 sekundi.


Summer Body je
program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se
od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na trenizima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer
se sramite svog tijela? Dođite! Promijeniti ćemo to do  ljeta!

Vaše tijelo može postati bomba, ako to stvarno želite! Mi smo tu da vam pomognemo.
Kad se već okreću, nek se okreću za vama! :-)

Malo ne znam nemacki uopste,ali ja vezbam nesto slicno,kad zelim da se opustim i odradim vezbe. Jos me nije ukocilo a osecam se fantasticno posle toga

Sta fali lastishu?!;)))))

Al bez sve zeze, prijavila sam nas za biciklisticki maraton u Oktobru, min.60 milja,,,,moram se podacherat u kondiciju;))))) Jes da ce bit halva ako budem mogla i 10 prec;)

Nastavljamo s redovitim vježbanjem do ljeta




[You must be registered and logged in to see this image.]




TJEDAN PETI

Drage dame, nadamo se da ima sve više vas koje redovito vježbate s nama
te da primjećujete pozitivne promjene na vašim tijelima i u vašem
raspoloženju. Nova tri treninga koja predlažemo možete odraditi kod
kuće, ali i u prirodi nakon šetnje ili u dvorišu. Ipak su vježbanje i
sunce idealna kombinacija za dobro raspoloženje. Samo veselo!

Vježba 1

Početni položaj: napravite iskorak naprijed, predručite
suprotnom rukom, trup držite uspravno i pripazite da projekcija koljena
iskoračne noge ne prelazi stopalo.



Opis vježbe: kroz skok promijenite iskoračnu nogu.
Također, s promjenom nogu promijenite i položaj ruku tako da su uvijek u
kombinaciji noga i suprotna ruka.


Funkcija vježbe: učvršćivanje i oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije.
Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj: legnite na leđa, postavite dlanove na
zatiljak. Pogrčite jednu nogu te istovremeno podignite lopatice od poda
i zarotirajte trup, kao da suprotnim laktom želite dotaknuti koljeno.


Opis vježbe: izvodite opisanu vježbu naizmjeničnu u jednu pa u drugu stranu.


Funkcija vježbe: jačanje kose i ravne trbušne muskulature.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-16. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: legnite na prsa. Čelo spustite na pod, jednom rukom uzručite, a dlan druge stavite na zatiljak.


Opis vježbe: istovremeno podignite od poda stranu trupa sa dlanom na zatiljku i suprotnu nogu. Druga ruka ostaje cijelo vrijeme na podu.


Funkcija vježbe: jačanje leđne i glutealne muskulature.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza
između serija nije potrebna jer se serije izvoei naizmjenično u jednu pa
u drugu stranu.


Vježba 4

Početni položaj: legnite na prsa, prekrižite dlanove ispod čela te oslonite čelo na njih. Jednu nogu pruženu odignite od poda.


Opis vježbe: podignutom pruženom nogom izvodite male krugove prema unutra te prema van.
Funkcija vježbe: učvršćivanje i oblikovanje glutealne regije.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.
Trening 2: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija nije potrebna jer se vježba izvodi naizmjenično jednom pa drugom nogom.


Summer Body
je program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji
se od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima
prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću
objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode
najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross
Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i
drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne
treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo!

Tajna ovog brzinskog mršavljenja: nadograđujuće vježbe




[You must be registered and logged in to see this image.]




Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su
savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela.
Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Što dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite
vježbe za "sagorijevanje". Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na
vježbe za "učvršćivanje". Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i
druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30
sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu.
Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću
vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u
istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.


UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra


Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i
stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne
smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i,
gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo
koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite,
podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30
sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.


UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra


Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke
ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne
nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju.
Ponavljajte ovo 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu


Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i
pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite
se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima.
Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis
(prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo
15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.


UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake


Legnite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju
prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta.
Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak centimetara od tla (kao na
slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite "škarice"
nogama naizmjence 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom - istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra


Sjednite na pod. Noge su savijene u koljenu pod kutom od otprilike 45
stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema
naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne
pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo
bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i
desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici).
Vratite se u poziciju "stolića" i ponovite s desnom nogom i lijevom
rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.


UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake


Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite
naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u
početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom
rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku
naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek.
Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete
raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem
onoliko koliko možete.



SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu


Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na
mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite
to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i
dodajte joj i iduću.


SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu


Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini
bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno
dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu "skliznite" u
lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno
ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske
strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve
ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete
lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.


SAGORIJEVANJE: Odraz nogama


Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih
pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu
"Pas s licem prema dolje", samo ne s toliko udaljenim stopalima i
dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao
da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge,
one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i
nastavite to brzo raditi 30 sekundi.


SAGORIJEVANJE: Sprinter


Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak
unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu
u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak.
Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno
ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se
spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda
zamijenite noge i ponovite.


SAGORIJEVANJE: Zvijezda


Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena
u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge
skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u
lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći
i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite
početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i
zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30
sekundi.


SAGORIJEVANJE: Marinci


Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili "burpee"
znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja.
Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do
kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u
položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s
podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to
brzo 30 sekundi.

U top formi do ljeta (6)

[You must be registered and logged in to see this image.]

TJEDAN ŠESTI

Uvjereni smo da vam je vježbanje već prešlo u naviku te da ste u znatno boljoj formi. U tom slučaju ove zahtjevne vježbe mogle bi vam se svidjeti. Za one koje nisu u formi, preporučamo da krenu s jednostavnijim vježbama koje smo prezentirali tokom prijašnjih tjedana. Znamo da nije lako, ali pokušajte se motivirati i vježbati i onda kada nemate volje za vježbanjem. Nakon treninga osjećati ćete se bolje! Barem malo!

Vježba 1

Početni položaj: stanite ispred stepenice ili nekog drugog povišenja.
 


Opis vježbe: penjite se i silazite sa stepenice te svaki puta mijenjajte nogu kojom prvom zakoračite gore.
 


Funkcija vježbe: oblikovanje muskulature nogu i glutealne regije te priprema cijelog organizma za trening koje slijedi.

Trening 1: br. serija-3 , trajanje serije-60 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..
Trening 2: br. serija-3 , trajanje serije-120 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..
Trening 3: br. serija-3 , trajanje serije-120 sekundi. Pauza između serija 15 sekundi..


Vježba 2

Početni položaj: postavite stopala na povišenje i podignite se na prste, a dlanovima se oslonite o pod, tako da su kukovi podignuti visoko.
 


Opis vježbe: propadnite u laktovima i zadržite visoki položaj kukova te se vratite u početni položaj.
 


Funkcija vježbe: oblikovanje i učvršćivanje muskulature gornjeg dijela tijela.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: Oslonite se na dlanove te se podignite na prednji dio stopala stojne noge, a sve dok su kukovi u visokom položaju. Zanožite visoko pruženom radnom nogom, uz otvoreni kuk i flektirano stopalo.
 


Opis vježbe: flektirajte potkoljenicu radne noge. Koljeno je fiksirano i kuk ostaje otvoren.
 


Funkcija vježbe: jačanje muskulature cijelog tijela s naglaskom  na oblikovanje gluteale regije.

Trening 1: br. serija-2 , br. ponavljanja-15 svakom nogom.  Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20 svakom nogom. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-3 , br. ponavljanja-20 svakom nogom. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 4


Početni položaj: postavite tijelo u upor, izvucite se u ramenima i kukove podignite visoko. Trup je paralelan s podom.
 


Opis vježbe: spustite cijelo tijelo u liniju.
 


Funkcija vježbe: jačanje muskulature cijelog tijela s naglaskom na trbuh.

Trening 1: br. serija-3 , br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 , br. ponavljanja-20. Pauza između serija 30 sekundi.


Summer Body je program preoblikovanja vašeg tijela koji traje 4 mjeseca, a sastoji se od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima prehrane. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode najrazličitiji programi vježbanja (Indoor Cycling Fit, Body Cross Workout, Pilates...), ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Imate koji kilogram viška i tijelo vam je opušteno? Ne volite plažu jer se sramite svog tijela? Dođite! Promijenit ćemo to do ljeta!

Vaše tijelo može postati bomba, ako to stvarno želite! Mi smo tu da vam pomognemo.
Kad se već okreću, nek se okreću za vama! :-)

Želite ubrzati metabolizam i sagorjeti suvišne masne naslage? Dodajte ove vježbe u svoju redovitu rutinu vježbanja.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Ove vježbe moglo bi se zvati i metaboličkim "finišerima" – zbog toga što je njihova glavna ideja iskoristiti brze ispade energije na kraju svakog vježbanja kako biste povisili broj otkucaja srca i sagorjeli više kalorija.

Dakle, odaberite neku od ovih vježbi (ili svaki puta kombinirajte neku drugu) i odradite je nakon svog uobičajenog vježbanja – i već nakon par tjedana primijetit ćete promjene na svom tijelu!

Koristeći težinu svog tijela

Odradite iduće četiri vježbe povezano: Radite jednu vježbu 20 sekundi, pa se odmarajte 10 sekundi, pa krenite na iduću vježbu, radite je 20 sekundi, ponovo se odmarajte 10 sekundi i tako dalje. Ponovite sve četiri dva puta. S vremenom, kako biste povećali intenzitet radite vježbe 30 sekundi, a vrijeme odmaranja ostavite istim. Za ovu finiširajuću vježbu potrebno vam je oko pet minuta.
 

1. Brzinski čučanj: stanite sa stopalima u širini kukova, savinite koljena pod 90 stupnjeva, prsa su uspravna. Vratite se u stojeći položaj što brže možete.

2. Odbačaj nogama: Sa nogama u širini kukova, spustite se u duboki čučanj, dlanove oslonite na tlo i odskočite unatrag u položaj skleka. Brzo se vratite u stojeći položaj.

3. Penjanje po uzbrdici: Iz poze skleka naizmjenično noge privlačite grudnom košu.

4. Skakutanje: Poskakujte na mjestu, brzo i naizmjenično podižući koljena grudnom košu.

Dodatni bonus za tijelo:ovo oblikuje vaše ruke, leđa, ramena i noge.


S bučicama u rukama

Za ovo će vam biti potrebno malo više prostora. Postavite dvije plastične boce (s vodom ili nečim drugim, ili dva stolca ili bilo što što može poslužiti kao oznaka mjesta) na razdaljinu od 10 metara ili deset jako širokih koraka. U ruke uhvatite bučice od 1.5 do 2 kilograma i napravite 1 do 3 seta sljedećih vježbi. Odmarajte se 2 do 4 minute između svakog seta vježbi. Kako biste bolje uposlili potkoljenice – hodajte po prstima!
 

1. Stojeći kod jedne boce napravite 8 do 10 ponavljanja uspravnog veslanja – iz uspravnog položaja prignite se naprijed sve dok vam leđa nisu gotovo paralelna s tlom, ruke vise dolje. Podižite bučice prema prsnom košu (sa strane) kao na slici.

2. Na prstima brzo odšećite do druge boce i napravite 8 do 10 biceps pregiba: Stanite uspravno, u rukama držite bučice dlanovi su okrenuti prema van. Bučice polagano dižite prema ramenima.

3. Ponovo prošećite do prve boce i napravite 8 do 10 čučnjeva: Bučice podignite u visinu ramena i spustite se u čučanj - prsa su uspravna i pazite da vam koljena ne prijeđu prste na stopalima.

4. Vratite se na prstima do druge flaše i napravite 8 do 10 dizanja iznad glave: sa bučicama u visini ramena spustite se u čučanj, a zatim se podignite i istovremeno podignite ruke u zrak. Dok odradite vježbu vratite se do prve boce.


Bočni koraci preko klupe

Za ovo vam je potrebna klupa za vježbanje, no poslužit će i maleni stolčić (obavezno pazite da je stabilan i dovoljno širok) koji vjerojatno imate u kući (ili ga možete nabaviti svim dućanima koji drže stvari za dom).
 

Brzo jednom nogom bočno zakoračite na klupu ili stolčić, pridružite i drugu nogu i zatim prvom nogom siđite dolje te se spustite i drugom nogom. Ponovite isto i u drugu stranu i nastavite to raditi s jedne na drugu stranu što brže možete u 60 sekundi (pokušajte napraviti barem jedno prelaženje po sekundi). Ne odmarajte se više od 5 minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta. Savjet: što brže koračate to više trošite, i držite gornji dio tijela opuštenim, a trbušne mišiće zategnutima.


Sprintanje na male relacije

Stavite dvije plastične boce s vodom na daljinu od oko 25 metara. Sprintajte što najbrže možete od jedne do druge (dotaknite tlo kraj boce) 12 puta. Pokušajte ovo dovršiti u jednu minutu. Odmorite se pet minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta.
 

Ako kod kuće imate traku za trčanje možete isprobati alternativnu verziju: trčite 60 sekundi najbrže što možete. Odmorite se tri minute laganim hodanjem, a zatim sve ponovite 2 do 5 puta.

Ova vježba zateže i oblikuje donji dio tijela, povećava izdržljivost i ubrzava metabolizam.

Zategnite tijelo dok gledate TV
Vježbe koje možete lako prakticirati uz omiljenu seriju ili film

Radite po cijele dane i ono malo vremena što imate želite provesti uz omiljenu seriju ilifilm? To ne znači da to vrijeme istovremeno ne možete iskoristiti i kako biste poradili na vlastitom tijelu. Vježbe je za Self.com demonstrirala glumica iz Smallvillea Erica Durance.

Kako vježbati?

Uzmite bučice (do 2 kg) i jastuk,  a onda odaberite što ćete gledati dok istovremeno vježbate idućih 30 minuta. Gledajući TV odradite 10 do 15 ponavljanja (polaganih i kontroliranih) svake od ovih vježbi, sve vježbe odradite 2 puta prvo jedan ciklus pa 5 minuta kardio vježbi, pa ponovo sve vježbe.

Za vrijeme reklama: Za vrijeme reklama se bacite na kardio vježbe. Trčite na mjestu, skačite preko užeta (to možete i bez užeta). Ponavljajte ovo kolikogod traje emisija koju gledate, i to činite za vrijeme cijelih reklama. Ako za vrijeme serije nema prekida za reklame – onda kardio odradite barem 5 minuta prije serije, 5 minuta između dva ciklusa vježbi i 5 minuta nakon završetka serije.

Zašto ovo dobro funkcionira? Naizmjenično mijenjanje vježba snage i kardio vježbi sagorijeva više masnih naslaga i oblikuje tijelo od glave do pete. Ako ovo počnete vježbati tri puta tjedno već nakon tri do četiri tjedna vidjet ćete rezultate svojih napora.

Opterećeni iskorak
 
[color][font]

Za noge i stražnjicu

Stanite jedan veći(širi) korak udaljeno od kauča, okrenuti mu leđima sa bučicama u rukama. Ispružite lijevu nogu unatrag i položite je na kauč. Držeći torzo uspravnim, desno koljeno rano iznad zgloba, spustite tijelo sve dok vam bedro ne dođe u položaj paralelan s tlom (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta i zatim sve ponovite s drugom nogom.


Bučice iznad glave
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušnjake, ruke, ramena

Kleknite na jastuk, držeći bučice u svakoj ruci. Podignite ruje u stranu, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, a ruke u razini s ušima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Dok podižete (pritišćete) ruke iznad glave (kao na slici) istovremeno stegnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju i napravite 10 do 15 ponavljanja.

 
Okretanje torza
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće

Sjednite na pod s ispruženim nogama, koljena su blago savijena. Uzmite jastuk, uhvatite ga objema rukama i držite u razini prsnog koša. Zategnite trbušne mišiće i nagnite torzo unatrag pod kutem od 45 stupnjeva. Zadržite ovu poziciju i u toj poziciji okrećite gornji dio tijela u desno, pa zatim u lijevo. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10 do 15.


Veslanje jednom rukom
 
[/font][/color][color][font]

Za leđa i ruke
 
Stanite bočno uz kauč (neka vam je s desne strane), bučica je u lijevoj ruci, a desna potkoljenica (i koljeno) na kauču. Spustite torzo paralelno s kaučom, oslonite desnu ruku na kauč za stabilnost. Ispružite lijevu ruku prema tlu, dlan okrenut prema unutra. Savinite ruku i podignite lakat do razine ramena, tako da je nadlaktica paralelan s tlom. Ispružite ruku unatrag (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim sve ponovite s drugom rukom.


Sklek pod nagibom
 
[/font][/color][color][font]

Za prsa, trbušnjake, ruke, ramena

Radite sklekove  - samo što ruke nisu oslonjene na tlo već na kauč ili fotelju (pazite da su  oslonjeni uz zid, da je ne biste odgurnuli težinom svog tijela). Napravite 10 do 15 ponavljanja.


Podizanje nogu
 
[/font][/color][color][font]

Za trbušnjake

Legnite na leđa, udaljeni od kauča ili fotelje za duljinu vaših ruku. Podignite stopala s tla, koljena su skupljena i stavite jastuk između potkoljenice i bedara. Istegnite ruke iznad glave i uhvatite se za kauč (kao na slici). Stegnite trbušne mišiće i polako podignite koljena prema prsima. Vratite koljena u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta.


Jednonožni čučanj
 
[/font][/color][color][font]

Za noge, stražnjicu

Stanite ispred fotelje ili kauča  (udaljeni malo više od pola metra). Stavite desno stopalo na fotelju ili kauč, ruke su ispružene i podignute u razini prsnog koša, dlanovi ruku spojeni. Držeći ruke u ovoj poziciji spustite se u čučanj kao da namjeravate sjesti na stolicu (kao an slici). Pazite da vam lijevo koljeno ne prijeđe preko prstiju na stopalu. Vratite se u početnu poziciju, napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim sve ponovite s drugom nogom.[/font][/color]

Ostanite u kondiciji - vježbe za ravan trbuh

Napravite ovakav trening dva do tri puta preko tjedna i uskoro ćete primijetiti kako vam se trbuh zateže i formira

[You must be registered and logged in to see this image.]Predstavljamo tri vrlo jednostavne, a opet iznimno učinkovite vježbe za jačanje i učvršćivanje trbušne muskulature. Sve što vam je potrebno za ovaj kratki trening je jedan štap i malo dobre volje. Vježbe aktiviraju ravnu i  trbušnu muskulaturu. Isprobajmo, jednostavno je!

Vježba 1

Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe: zadržavajući  opisani položaj nogu, laganim pokretom zarotirajte trup u jednu pa u drugu stranu. Štap je cijelo vrijemo u vodoravnom položaju.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija:
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 15-30 sekundi.


Vježba 2

Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[/font][/center][color][You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe istovremeno noge zarotirajte u jednu, a trup u drugu stranu. Mijenjamo strane kod svakog ponavljanja.
[You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija:4.
Broj ponavljanja: 25-30.
Pauza između serija: 15-30 sekundi.


Vježba 3

]Početni položaj sjednite sunožno, pogrčenih nogu, zaoblite leđa i držite štap u predručenju, nathvatom.
 
[You must be registered and logged in to see this image.]


Opis vježbe istovremeno noge zarotirajte u jednu, a trup u drugu stranu. Prilikom rotacije ispucajte kick gornjom nogom. Mijenjamo strane kod svakog ponavljanja.
 
[/center][color][font][You must be registered and logged in to see this image.]


Broj serija: 4.
]Broj ponavljanja 25-30.
Pauza između serija:-30 sekundi.

[You must be registered and logged in to see this image.]

4. Čučnjevi

Stanite ravno i ispružite ruke iznad sebe. Leđa držite ravno i napravite čučanj kao da želite sjesti na stolicu. Pokušajte da vam koljena budu savijena pod kutem od 90 stupnjeva. Ako želite, možete se prisloniti i uz zid radi držanja ravnoteže.

5. Trčanje

Trčanje zaista može učiniti čuda za vašu stražnjicu. Kao i šetnja. Zato – obujte tenisice i krenite već danas!
[You must be registered and logged in to see this image.]


6. Vježba podizanja nogu

Legnite na pod, ispružite noge ravno i podignite lagano jednu nogu u zrak. Pokušajte ne savijati koljena. Zatim, s rukama i dlanovima se uprite na pod i lagano uzdignite kukove iznad tla. Zadržite pet sekundi. Ponovite deset do petnaest puta sa svakom nogom.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]

7. Step aerobik

Aerobik je super stvar za žensku stražnjicu. Uključite svoju omiljenu pjesmu i vježbajte u ritmu pjesme.

8. Balerina

Osnovni baletni položaji i potezi su odlični za stražnjicu. Ukoliko vam se sviđa balet, razmislite da upišete početni tečaj.
[You must be registered and logged in to see this image.]


9. Trčanje s preprekama
Ukoliko ste sportski tip, pokušajte trčanje s preprekama. Poskakujući pokreti zaista će pomoći da učvrstite svoju stražnjicu.

10. Ispružene ruke i noge

Sjednite na pod, ispružite obje noge ispred sebe, a ruke stavite uz tijelo. Zatim se polako počnite savijati prema naprijed, a ruke ispružite ispred sebe što više možete.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


11. Škare vježba

Lezite na pod, naslonjeni na lakat ili ispružite tu ruku koja vam je na podu. Obje noge neka vam budu uspravne i ravne. Polako podignite vanjsku nogu prema gore i držite je u zraku oko 15 sekundi, a zatim spustite. Ponovite za svaku nogu 15 puta.

[You must be registered and logged in to see this image.]



12. Podizanje jedne noge

Stanite uspravno. Ako želite ruke možete staviti na kukove. Držite noge što više možete uspravno i polako podignite jednu nogu ispred vas i držite tako oko petnaest sekundi. Polako je spustite i isto to napravite s drugom nogom. Ponovite 12 do 15 puta.

13. Stojeća dijagonala

Stanite uspravno s rukama na kukovima. Polako podignite jednu nogu dijagonalno iza sebe. Držite tako 10-15 sekundi i vratite u uspravni položaj. Ako želite, ruke možete staviti na stolicu da lakše održite ravnotežu.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


14. Traka za trčanje

Iskoristite ovu spravu u teretani jer njome učvršćujete svoje mišiće, a posebno stražnjicu.

15. Steper

Odlična sprava koja je dizajnirana posebno za učvršćivanje stražnjice.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


16. Iskoraci sa utezima

Stanite uspravno, a u rukama držite utege. Zatim istupite nogom naprijed i spustite se tako da bude pod kutem od 90 stupnjeva. Vratite nogu natrag i isto ponovite s drugom nogom.

[b]17. Jednostavan most

Stanite uspravno i stavite ruke sa strane, uz tijelo. Polako se počnite na prstima dizati gore. Držite taj položaj najmanje 15 do 20 sekundi. Ponovite 12 do 15 puta.
 

[You must be registered and logged in to see this image.]


18. Daska

Podbočite se laktovima na pod ili neku veću površinu. Zauzmite položaj kao na slici. Ispružite noge, gurajte se na nožnim prstima i držite tu poziciju što duže možete. Ruku koja vam je slobodna podignite u zrak iznad sebe.
[You must be registered and logged in to see this image.]


19. Skakanje na trampolinu

Ima li išta bolje zabavnije i iscrpljujuće od skakanja na trampolinu? Probajte!

20. Bicikliranje
Bilo da se odlučite za sobni bicikl ili pravi, biciklizam je odlična stvar za stražnjicu.

[You must be registered and logged in to see this image.]


21. Joga

Joga je odlična za toniranje mišića, za ravnotežu i za stražnjicu.

22. Čvrsta stražnjicaOvu vježbu možete izvesti bilo gdje i u svakom trenutku. Čvrsto stisnite mišiće stražnjice i držite tako barem 5 sekundi. Pritom se možete uzdignuti na prste, ali i ne morate. Ova vježba zaista garantira odlične rezultate, samo morate biti uporni.

[You must be registered and logged in to see this image.][/b]

10 najboljih Youtube videa za vježbanje


Tko kaže da vježbanje kod kuće ne može biti efikasno?

2. Fitness Blender - vježbe za trbuh i stražnjicu

Video koji donosi jednostavne i informativne korake te upute profesionalnog fitness instruktora, pružit će vam dovoljno motivacije da radite vježbe svaki dan. Traju samo deset minuta, a iznimno su korisne i s vremenom donose rezultate.

. Vježbe za stražnjicu i noge
Ususret ljetu Karena i Katrina pokazuju vam kako što lakše i brže učvrstiti tijelo uz odlične vježbe za stražnjicu i noge - a sve zato da u kupaćem kostima izgledate vruće i seksi!




4. Čučnjevi

Iako se čini vrlo jednostavna vježba, pravi čučnjevi su kvalitetni te zahtijevaju puno energije, ali donose odlične rezultate da vaše noge i stražnjicu, kao i trbuh. Pokušajte!


5. Victoria Secret model vježbe

Andrea Orbeck, fitness stručnjak i trener, pokazati će vam najbolje načine kako ostati u formi. Vježbe traju samo deset minuta, a koriste ih poznate zvijezde. Lako se izvode i zaista isplate.

6. Joga za početnikeTara Stiles, učiteljica joge, pokazat će vam početnički video za jogu. Savjet: prvo odgledajte video prije nego krenete u realizaciju




7. Tiffany Rothes vježbe

Odlične vježbe za one koji žele izgubiti centimetre u struku. Ovo vježbanje usredotočeno je na kardio, aerobik i ples. Iako se čini jednostavno, poprilično se možete oznojiti i postići super rezultate.

8. Rebekah Borucki - vježba za 4 minute

Majka četvero djece, fitness i joga instruktorica pokazuje vam što je sve potrebno za fit i zdrav način života. Ove vježbe su kratke, ali intenzivne, te stvarno djeluju ako ih se pridržavate kako treba. Izdvojite četiri minute dnevno i učvrstite svoje tijelo.




9. Catching Fire vježbe

Posvetite 15 minuta dnevno pravom intenzivnom treningu!


10. Sarah Fit - vježbe za ruke

Ako se želite koncentrirati samo na područje ruku, slijedite ove jednostavne i super vježbe.

Sedam načina do dobrog izgleda i odličnog zdravlja
Proljeće je stiglo, a s njim i želja da popravimo svoj fizički izgled i vratimo energiju. Ako niste obožavatelj teretane, neki od naših prijedloga aktivnosti na otvorenom idealni su baš za vas.

Biciklizmom se sagorijevaju masnoće, grade i jačaju mišići. U sat vremena umjerenog pedaliranja žena teška 60 kilograma može sagorjeti i do 473 kalorija. Okretanjem pedala utječemo na kvadricepse, mišiće stražnjice, stražnje lože i listove, utječemo na kardiovaskularni sustav i povećavamo tjelesnu formu. Kompletnu opremu potrebnu za biciklizam možete naći na eKupi, s povoljnim cijenama bicikala i ostale opreme.


Badminton je idealan je za žene jer učvršćuje mišiće stražnjice i nogu. Želite li izgubiti na težini, igrajte žustrijim tempom i agresivnije i iznenadit ćete se da u sat vremena možete izgubiti i do dva kilograma. Najbolje je to što vam ne treba skupa oprema i posebne pripreme. Bitno je da se krećete, da imate cilj i da istežete mišiće prije početka igranja.


Trčanje ima niz pozitivnih utjecaja na fizički izgled i zdravlje. Istaknut ćemo da trčanje pomaže i pri oslobađanju od svakodnevnog stresa. Trčanjem možete sagorjeti i do 350 kalorija i učvrstiti gotovo sve mišiće svog tijela te se dovesti u odličnu formu. Fantastično je i to da, osim dobre volje, za trčanje trebate samo dobre tenisice, a žene i sportski grudnjak.


Preskakanje vijače jedan je od najboljih aerobnih treninga koji manje opterećuje vaša koljena od trčanja, rekvizit potreban je najjeftiniji koji možete naći – uže. Bitno je da je pravilne dužine što ćete provjeriti za vrijeme skakanja. Osim što je zabavno, u petnaestak minuta preskakanja na mjestu možete potrošiti i do 200 kalorija. Od ove jednostavne rekreacije vrlo je lako napraviti vikend izazov.


Brzo je hodanje idealna aktivnost za par. Povedite prijatelja i krenite brzinom od 6 km/h, pa povremeno usporavajte, zatim ubrzavajte ili lagano potrčite. Dobro je za srce, tlak, smanjuje stres i nesanicu, a pozitivno utječe i na vaš društveni život te na gubitak suvišnih kilograma. Razgibavate cijelo tijelo, boravite na svježem zraku, a od opreme trebate samo udobne tenisice i vodu.


Rolanje je idealan sport za one koji ne vole trčanje niti brzo hodanje. Korist je višestruka: vraća nas u formu, vježba našu ravnotežu, posebno utječe na mišiće pojedinih skupina (kvadricepse, trbuh, mišiće stražnjice) pa ukoliko želimo baš njih „istesati“ rolanje je prava stvar. Najbitnije su vam dobre role, a ako ste početnik, zglobove ruku i laktove zaštitite štitnicima.


Sportovi s loptom idealan su način da okupite društvo i zaigrate neku od popularnih igara – nogomet, odbojku, košarku, rukomet... Najvažnije je da se pokrenete i uživate u društvu. Sportovi s loptom, ovisno o vremenu igranja i intenzitetu, troše velik broj kalorija, a sve što vam je potrebno za njih je dobra ekipa i odgovarajuća lopta.
Da biste si ubrzali rezultate vježbanja i osjećali se bolje u svojoj koži, svakako zavirite i u ponudu dodataka prehrani.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Kijara-brm ::

Sedam načina do dobrog izgleda i odličnog zdravlja

Od 7 načina neko vreme primanjujem najmanje dva -i grama nisam oslabio ,od željenih minus 5 kg .   
Biće da do leta mora neka radikalnija metoda ,ili .... 

Od paprikaša ,roštilja i jake hrane neće kile tako lako dole...

Trčanje-uz Dunav..odlično..
Biciklo-svakako
Trbušnjaci-obavezno (kreneš sa serijom 3* 10)

Imaš ovde dosta dobrih vežbica koje možeš kod kuće,da ne moraš u teretanu)
Manje kalorične hrane unositi.Ne jesti kasno.
Gazirane sokove,grickalice izbaciti...


Laganim vežbicama,da ne šokiraš organizam..

8 savjeta za savršenu stražnjicu

Donosimo vam nekoliko super savjeta kako da svoju stražnjicu dovedete u top formu.
Ženska je stražnjica predmet muške požude, a upravo iz tog razloga velik broj žena sanja o savršenoj stražnjici. I dok je kod nekih lijepa guza stvar genetike, većina se žena ipak mora posvetiti zdravijem načinu života žele li imati čvrstu stražnjicu. Vježbanje i zdrava prehrana su neophodni želite li imati lijepu guzu.

Ako ovog ljeta svima želite pokazati svoju čvrstu guzu onda je vrijeme da se za to malo i potrudite. Osim vježbanja i zdrave prehrane, postoje i određeni trikovi uz koje će vaša stražnjica vizualno izgledati bolje, a mi vam otkrivamo o čemu je riječ.


Trčite

Iako vam trčanje možda i nije omiljena aktivnost, to je odličan način za oblikovanje stražnjice. Za početak, uzmite si manje rute te ih postupno povećavajte. Ako imate priliku, trčite u prirodi, po šumama i slično ili pak uz cestu, kako vam više odgovara. Osim što ćete oblikovati stražnjicu, uz trčanje ćete zasigurno skinuti i nekoliko kilograma viška a i puno ćete se bolje osjećati.

Nosite steznik

Jedan od načina da stvorite lažnu figuru pješčanog sata je da smanjite struk. Uz pomoć steznika to i nije tako težak zadatak. Uz uži struk, vaša će stražnjica izgledati lijepo i zaobljeno. Dakle, uvucite trbuh, obucite steznik i zapamtite da ljepota ponekad boli.

Radite čučnjeve

Osim trčanja, odlična vježba za lijepu guzu su čučnjevi.  Stručnjaci kažu kako su  čučnjevi  najbolje vježbe za seksi guzu jer pokreću sve mišiće u guzi i bedrima te su puno učinkovitiji od ostalih vježbi. Čučnjeve možete raditi bilo kad i bilo gdje. Za početak možete napraviti dvadesetak čučnjeva u komadu te postupno povećavati taj broj. Ako radite na poslu gdje dugo sjedite, uzmite si pauzu i radite čučnjeve.Osim što će to povoljno djelovati na oblikovanje stražnjice, i vi ćete se osjećati bolje.

Nosite podstavljeno donje rublje

Ako vam se ne da trčati, zdravo hraniti pa čak ni raditi čučnjeve (iako biste trebali ako razmišljate dugoročno), onda možete isprobati ovaj trik. Uz podstavljeno donje rublje vaša će stražnjica izgledati  privlačno, a svakako biste trebali izbjegavati tange.

Probajte spinning

Spinning je program namijenjen stacionarnom biciklu kojem je primaran cilj izvući što više energije iz tijela. Na svakom se treningu posvećuje pažnja drugačijem načinu vožnje koju, naravno, dirigiraju treneri. Upotrebom glazbe i različitim tehnikama vizualizacije, vježbači razvijaju snažnu vezu uma i tijela koja jača iz treninga u trening. Spinning je odličan način za sagorijevanje kalorija te utječe na oblikovanje donjeg dijela tijela, osobito na bedra i stražnjicu.

Nosite visoke pete

Marilyn Monroe očito je bila u krivu kad je pjevala kako su dijamanti najbolji prijatelji svake žene. Naime, visoke su potpetice najbolji prijatelj svake žene koja sanja o savršenoj stražnjici. Visoke pete vizualno izdužuju noge te na pravi način ističu vašu stražnjicu.

Zdravo se hranite

Vjerojatno smo vam već dosadili sa stalnim ponavljanjem da se morate zdravo hraniti, ali želite li imati mršavo i lijepo oblikovano tijelo zdrava je prehrana prioritet. Voće, povrće, namirnice bogate vlaknima i puno tekućine trebali bi se nalaziti na vašem svakodnevnom jelovniku.

Nosite traperice s džepovima

Ako volite nositi traperice te želite da vam stražnjica u njima izgleda seksi svakako biste trebali birati traperice s džepovima. Džepovi bi se trebali nalaziti tamo gdje je stražnjica najveća. To je najjednostavniji način da izgledate odlično. Ako su džepovi previše udaljeni jedan od drugog to vam može proširiti kukove, ako pak su postavljeni previsoko vaša će stražnjica izgledati ravna a noge će se činiti kraće. Dakle, idući put prilikom kupnje traperica obratite pažnju na stražnje džepove.

Imajte na umu da, i ako vas genetika nije podarila oblinama kakve biste željeli, uz dovoljno truda i upornosti možete imati savršeno tijelo.


[You must be registered and logged in to see this image.]

U top formi do ljeta (1)
Promijenite životne navike!

[You must be registered and logged in to see this image.]

Iako nismo pobornici kampanjskog vježbanja i smatramo da vježbati treba tijekom cijele godine, pred ljeto ipak treba malo više zapeti. Svi želimo dobro izgledati na plaži, imati čvrsto i oblikovano tijelo bez suvišnih masnih naslaga. Je li tako?
Upravo je priprema tijela za ljeto dobra prekretnica i pravi početni motiv za promjenu kompletnih životnih navika, i nakon što ljeto prođe. Uvijek bismo se trebali kretati, zdravo hraniti i tako održavati tjelesnu formu i dobru figuru. Također, trebamo znati da takvim načinom života pospješujemo zdravlje, što je najvažnije.

Krenite s kardiom

Predlažemo da postepeno krenete s vježbanjem. Za početak s dva treninga tjedno, a kada primijetite da ste ušli u bolju formu, odvažite se i na treći trening. Kada tek počinjemo s vježbanjem, kardio trening je neizostavan. Kardio treningom aktiviramo krvožilni i dišni sustav te u uvjetima umjerenog opterećenja postepeno pripremamo organizam za veće napore. Nadalje, vježbanje u kardio zoni troši potkožno masno tkivo kao glavni izvor energije. Dakle, kardio treningom sigurno ćemo smršaviti.

Da bi se vježbanje odvijalo u kardio uvjetima, aktivnost treba biti kontinuirana, a puls ne treba biti visok. Svakako treba iskoristiti lijepo vrijeme koje dolazi i što je više moguće vremena provesti u prirodi i na svježem zraku. Prakticirajte brze šetnje, planinarenje, lagano trčanje, vožnju biciklom ili rolanje. Bitno je da ste barem pola sata kontinuirano u pokretu.
Pripazite na prehranu

Da bi efekti treninga bili brže vidljivi, pripazite na prehranu! Nije riječ ni o kakvim rigoroznim dijetama s gladovanjem, već o uvođenju zdravih prehrambenih navika u život. Zaboravite na brze i nezdrave obroke iz pekara ili sendvičarnica i potrudite se jesti kuhano. Slatke zalogajčiće zamijenite voćem. Svaki dan konzumirajte povrće. Tako ćete vrlo jednostavno smanjiti unos kalorija u organizam, a što je još važnije, imat ćete zdravu i uravnoteženu prehranu. Ne samo do ljeta, jedite tako uvijek!  A i na samom fizičkom izgledu prehrambene navike odmah su vidljive!

Izbjegavajte sokove pune šećera i alkoholna pića. Prave su energetske bombe, a nakon njih još smo više žedni. Obična voda i prirodni čajevi bez šećera odlično hidratiziraju tijelo.


Nakon što ste se uz kardio trening dobro zagrijali i potrošili kalorije, vježbama koje slijede oblikujte i učvrstite muskulaturu.

U top formi do ljeta (2) - kako se natjerati na redovito vježbanje?
Trikovi koji će vam pomoći da pronađete motivaciju

[You must be registered and logged in to see this image.]
Nije lako! Pogotovo ako nemamo iz mladosti usađenu naviku redovitog kretanje i počinjemo s vježbanjem tek u odrasloj dobi jer smo uvidjeli da nešto treba promijeniti, iz zdravstvenih ili iz estetskih razloga. Ljudi odustaju od vježbanja već s prvom upalom mišića. Da vam se ne bi dogodilo isto, predlažemo nekoliko trikova kako da sami sebe nadmudrimo i motiviramo.

Birajte grupne aktivnosti!
Čak i oni koji ne vole vježbanje, kažu da dolaze na treninge zbog druženja. U svakoj grupi za vježbanje postoji određena doza zabave, humora i međusobne podrške pa se napori lakše prebrode kada se o njima manje razmišlja.

Ne propuštajte treninge uz bezvezne izgovore!
Kada vam uopće nije do vježbanja, prisilite se i otiđite na trening jer jedino tako možete napraviti da vam vježbanje postane navika. Također, tek nakon što neko vrijeme redovito vježbamo, tijelo počinje lučiti serotonin, “hormon sreće”. Serotonin je  neurotransmiterska kemikalija koja, kada je u ravnoteži, daje osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti. Tako nakon nekog vremena postajemo ovisni o vježbanju pa kada se ne krećemo uviđamo da nam nešto nedostaje.

Izaberite aktivnost koja odgovara vašem karakteru!
Neki više vole dinamične programe vježbanja, dok mirniji tipovi preferiraju pilates ili yogu. Kada aktivnost nije u skladu s vašim karakterom, brzo ćete odustati. Birajte ono što vas ispunjava i život čini ljepšim. Nema smisla raditi ono što nam se nikako ne sviđa!

Vježbajte s prijateljima!
U brzom životnom ritmu često ne nalazimo vremena za druženje s prijateljima. Vježbanje možemo učiniti zabavnim ako se odlučimo i prijatelja navesti na put redovitog kretanja. Ne treba sjediti u kafiću da bi druženje imalo smisla. Moderne europske nacije druže se na planinama i jezerima, a ne u zadimljenim kafićima.

Postavite si kratkoročne ciljeve!
Zadajte si cilj koji u određenom vremenskom periodu vježbanjem želite ostvariti. Svašta se može postići već i kroz mjesec dana. Važno je da imate realna očekivanja! U mjesec dana nećete skinuti petnaest kilograma viška, niti bi tijelu trebali željeti takav šok. Sigurno nije realno očekivati povećanje mišićne mase i izgled fitness modela. Ali, svakako možemo izgubiti nekoliko kilograma i barem malo utegnuti kritične zone. Bez dvojbe, možemo ojačati leđa i smanjiti bolove u tom području. Možda bismo mogli popraviti cirkulaciju i smanjiti učestalost glavobolja? Spustiti krvni tlak u granice normale? Vrijedi pokušati.
Kada vidite i male pozitivne pomake, lako ćete pronaći motivaciju za dalje.

Da bismo redovito vježbali, disciplina je ključna. Pretrpani dnevni rasporedi, obaveze, nenadane životne situacije i problemi lako nas mogu spriječiti u ovoj nakani. Ako ne uspijemo sami sebe nadmudriti i natjerati se, nitko nas drugi ne može! Ne odustajmo!

Predlažemo zanimljive vježbe kod kojih je u rad uključena muskulatura cijelog tijela, a od kojih su sastavljena tri treninga. Utegnimo se!


Vježba 1

Početni položaj: čučnite, stopala su u širini kukova. Trupom se spustite u vodoravni pretklon i dlanovima dodirnite pod.
Opis vježbe: oslonite se na dlanove i opružite tijelo u položaj upora. Cijelo tijelo treba biti u istoj liniji. Sunožnim odrazom vratite se u početni položaj. Uzručite, utegnite leđa i podignite trup tako da s natkoljenicama zatvara kut od 45°.


Trening 1: br. serija-3, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.

Vježba 2

Početni položaj: stanite uspravno, stopala su paralelno i u širini kukova. Uzručite!
Opis vježbe: napravite čučanj u iskoraku naprijed i zasuk trupom u stranu iskračne noge uz spuštanje obje ruke u stranu iste. Zatim uzručite zadržavajući položaj čučnja u iskoraku pa se na kraju odrazom radne noge vratite u početni položaj.

 


Trening 1: br. serija-2 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4 svakom nogom, br. ponavljanja-10. Pauza između serija 30 sekundi.


Vježba 3

Početni položaj: oslonite se na dlanove i na prednji dio stopala, a kukove podignite visoko.
Opis vježbe: iz početnog položaja spustite se u laktovima i kroz uranjanje spustite kukove i napravite zaklon trupom Kukove ne spuštajte na pod!

 


Trening 1: br. serija-2, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 2: br. serija-3, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.
Trening 3: br. serija-4, br. ponavljanja-15. Pauza između serija 30 sekundi.

U top formi do ljeta (3) - obuhvatimo vježbama cijelo tijelo

Zašto vježbama treba obuhvatiti cijelo tijelo?

[You must be registered and logged in to see this image.]


VEŽBE   

U top formi do ljeta (4) - misija uspješno završena
Učvrstile ste tijelo, skladno oblikovale figuru i napokon ste zadovoljne svojim izgledom! Napravile ste velik posao!

[You must be registered and logged in to see this image.]

Nekoliko mjeseci prije ljeta odlučile ste s nama početi redovito vježbati ne bi li se na vrijeme i bez pritiska pripremile za dane na plaži. No, osim postizanja dobre figure, koja vam je bila primarni cilj, postigle ste mnogo više, a da toga niste ni svjesne. Da rezimiramo i vidimo koje ste još pozitivne promjene uvele u životnu svakodnevicu i kojih ćete se zdravih navika s radošću pridržavati od sada i nakon ljeta. Zar ne bi bilo idealno da dobro izgledate i osjećate se svježe tijekom cijele godine?

Stvarno vježbate nekoliko puta tjedno!

Kada su vam drugi pričali kako vole vježbanje i kako ne mogu zamisliti život bez treninga, mislili ste da nešto s njima nije u redu. Kako netko može voljeti znoj, upale mišića i teške vježbe? Sada iz vlastitog iskustva vidite da redovito vježbanje uistinu ima svojih čari i da vam prijatelji nisu lagali. Da, nakon nekog vremena postajete ovisni o dobrom osjećaju koji se javlja nakon treninga. Više niste osjetljivi na znoj, ne žalite se na bolne upale mišića, a vježbe koje su lagane ne predstavljaju vam izazov. I želite još!

Uvijek pazite što i koliko jedete!

Željeli ste skinuti koji kilogram viška i bili ste prisiljeni promijeniti prehrambene navike da bi se rezultati vježbanja brže realizirali. Ne jedete više slatko u međuobrocima, izbacili ste grickalice i slatke sokove. U početku je bilo teško, ali sada vam ništa od ovoga ne nedostaje. Čokoladnom kolaču i dalje ne možete odoljeti. Također, naučili  ste da nije bitno samo što, već i koliko jedemo. Ne treba pretjerivati s veličinom porcija! Napokon, uglavnom dan prosjedimo pred računalom uz minimalni utrošak energije. Bolje se osjećate uz konzumaciju zdravije hrane. I sviđa vam se!

Povećali ste radnu produktivnost!

Kao posljedica redovitog vježbanja uspjeli ste popraviti kondiciju, a tijelo je nekoliko godina mlađe. Ne izgledate opet kao sedamnaestogodišnjakinja, da se ne zavaravamo! Ali, više se ne umarate dok hodate stepenicama na drugi kat, a podizanje djeteta ne predstavlja vam napor za leđa. Dakle, i sami vidite da ste u znatno boljoj formi. Više energije koju imate na raspolaganju pomaže vam da s lakoćom prošetate kroz poslovne obveze. Sigurnim korakom bližite se popisu omiljenih šefovih djelatnika. Samo naprijed!

Imate pozitivan stav!

Dobro se osjećate i vaše misli postale su pozitivne. Nemate razloga za depresivna stanja koja su vas pratila tijekom nekih životnih faza. Volite se družiti s prijateljima pa ste i njih naveli na vježbanje.  Stvarno? Kako vam je samo uspjelo? Kao da vam se popravilo i stanje zdravlja, vjerojatno povezano s dobrom formom. Leđa vas više ne bole toliko, barem ne u gornjem dijelu! Usput, smanjili ste financijski trošak za analgetike, od sada kupujete samo lijekove protiv migrene. Odlično! Prava pozitiva!

Znate da dobro izgledate!

Uz sve promjene koje ste uveli u život u kratkom vremenu, stvaranje dobre figure nije se moglo izbjeći. Nema rezultata za tjedan, dva, ali na kraju se sve isplati. Dakle, smršavili ste onih nekoliko kilograma koje ste si postavili kao cilj. Istina, u narednih nekoliko mjeseci trebali biste nastaviti s ovim režimom života da bi u potpunosti neutralizirali preostale naslage oko struka. Život nije bajka! Problematičnim zonama tijela još uvijek niste zadovoljni, za njih treba više vremena. I veći broj ponavljanja! Uglavnom, napravili ste velik iskorak i znate da izgledate odlično. Otuda i novi nalet samopouzdanja! Glavu gore!


Vježbama koje slijede dodatno ćete učvrstiti glutealno područje i trbuh!

Vježba 1

Početni položaj: oslonite dlanove o bok i napravite čučanj u iskoraku naprijed.
Opis vježbe: kroz skok promijenite noge.
Funkcija vježbe: oblikovanje glutealne regije i muskulature nogu.
Broj serija: 5
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 30 sekundi
[You must be registered and logged in to see this image.]
Vježba 2

Početni položaj: zauzmite položaj upora tako da se oslonite na dlanove koji su u širini ramena te na prednji dio stopala. Tijelo je u ravnini.
Opis vježbe: istovremeno odignite od poda ruku i nogu s iste strane. Sa svakim ponavljanjem mijenjajte stranu.
Funkcija vježbe: jačanje muskulature cijelog tijela s naglaskom na trbuh.
Broj serija: 5
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 30 sekundi

[You must be registered and logged in to see this image.]

Vježba 3

Početni položaj: sjednite pogrčenih nogu. Ispravite leđa, a trup spustite u mali zaklon. Odručite.
Opis vježbe: uz podizanje pružene radne noge od poda, zarotirajte trup u suprotnu stranu. Mijenjajte stranu sa svakim ponavljanjem.
Funkcija vježbe: učvršćivanje ravne i kose trbušne muskulature.
Broj serija: 5
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 30 sekundi
[You must be registered and logged in to see this image.]

6 efikasnih vježbi kojima ćete se riješiti celulita
Uz dobar plan i celulit nestaje bez puno muke
Znate li da sa pravim planom vježbe možete izgubiti jako puno celulita? Ako je u to uključena i zdrava prehrana, rezultati sigurno neće izostati. Trik je u tome da zaposlite mišiće svakog dijela tijela, pogotovo donjeg, te smanjite temeljne zalihe masnoće. Sljedeće vježbe izvodite jedan set od 10 do 15 ponavljanja, tri puta tjedno. Prije početka se zagrijte hodanjem, bicikliranjem ili laganim istezanjem.


Strana na stranu

Ova vježba može se izvoditi bez ikakvih utega, ali ako ih imate radije ih koristite. Držite ruke na bokovima. Ako želite teži nivo, utege možete držati na ramenima prilikom izvođenja vježbe.

Stanite s nogama razdvojeno u širini ramena. Držite utege u svakoj ruci i stavite ih na svoje bokove. Stanite veliki iskorak u lijevu stranu i ispružite desnu nogu. Držite tako par sekundi, vratite se na početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom.

[You must be registered and logged in to see this image.]
Jačanje stražnjice

Spustite se na podlaktice i koljena. Držite leđa i glavu ravnima, to jest u ravnini s leđima, tako da vaše oči gledaju prema dolje. Noge su vam savijene. Zatim polako odignete jednu nogu prema stropu. Držite tako čvrsto par sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite jedan set s desnom nogom, zatim se prebacite na lijevu nogu.
[You must be registered and logged in to see this image.]

Unutarnja strana bedara

Legnite na lijevi bok, a glavu naslonite na nadlakticu, a desnu ruku stavite ispred prsa. Desnu nogu savijte i prebacite preko lijeve koja je u ležećem položaju. Tada lagano dignite nogu koja je dolje, držite par sekundi i polako spustite. Napravite par ponavljanja s jednom nogom, zatim zamijenite strane i ponovite isto s drugom nogom.
[You must be registered and logged in to see this image.]

Čučnjevi

Polako savijte koljena i napravite čučanj kao da želite sjesti na stolicu. Noge neka budu u širini ramena, a ruke na bokovima. Leđa izravnajte. Napravite pauzu, a zatim izravnajte svoje noge podižući jednu nogu lagano s poda laganim iskoracima u stranu. Pauza, vratite se u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom.
[You must be registered and logged in to see this image.]
V vježba

Legnite na pod i ruke stavite uz tijelo. Ispružite obje noge ravno, stavite na njih gumu i podignite ih u zrak. Polako širite svoje noge koliko možete. Kada postane jako napeto, vratite polako noge u početni položaj i odmorite. Ponovite postupak.
[You must be registered and logged in to see this image.]

Jačanje nogu

Stanite oko dva koraka ispred čvrste stolice. Jednu nogu ispružite tako da vrhom prstiju dodirujete stolicu, drugu savinite. Držite leđa ravno i lagano se spuštajte prema dolje. Zamijenite noge i ponovite par puta.
[You must be registered and logged in to see this image.]

Kako da se prestanete opterećivati svojom težinom
Umjesto da neprestano razmišljate o svojoj težini, fokusirajte se na druge stvari i poslušajte signale koje vam šalje vaše tijelo.
Želite li manje misliti o kilogramima te postići svoju idealnu težinu, postoje određene stvari kojih ćete se naprosto morati riješiti.

Umjesto da neprestano razmišljate o svojoj težini, fokusirajte se na druge stvari i poslušajte signale koje vam šalje vaše tijelo. Na taj ćete se način riješiti kilograma, na prirodan i lagan način. Trebali biste se manje opterećivati sa svojim kilogramima te više pažnje posvetiti svom zdravlju.

Najbolji je način da postignete svoju idealnu težinu zapravo da se riješite svih navika koje vas u tome sprečavaju. U nastavku saznajte o čemu je riječ.

1. Klonite se vage

Ako ste opsjednuti vaganjem, najbolje bi bilo da se riješite vage. Naime, brojke na vazi ne znače puno i mogu varirati te ovise o brojnim faktorima. Najbolji pokazatelj da ste smršavili je vaša odjeća, a ne vaga. Želite li se prestati opterećivati svojom težinom, izbjegavajte učestalo vaganje.

2. Prestanite se uspoređivati s drugima

Samo zato jer se divite načinu na koji netko izgleda ne znači i da vi trebate izgledati jednako niti će vas to učiniti sretnijom osobom. Uspoređivanje s drugim ljudima je gubljenje vremena stoga prestanite to činiti. Svatko je jedinstven na svoj način i to je sasvim u redu.

3. Nemojte hranu gledati kroz kalorije

Ako ste došli do točke kada hrana za vas ne predstavlja ništa drugo osim kalorija, onda znate da ste pretjerali. Vaša težina ne ovisi samo o količini unesenih kalorija, već i o kvaliteti namirnica koje jedete te o razini vaše aktivnosti. Umjesto količine, usredotočite se na kvalitetu namirnica koje svakodnevno jedete. Na taj ćete način mnogo lakše postići svoju željenu težinu.

4. Odustanite od mjerenja

Ako mjerite i važete svaki sastojak koji unosite to ne samo da je zamorno već vam i oduzima mnogo vremena. Na taj način samo možete postati opsjednuti i u strahu od hrane i kalorija. Jedan od načina da vaši obroci budu što zdraviji, bez da ih mjerite, je da u svoj jelovnik uključite što više povrća i proteina. To je vrlo jednostavno i manje zamorno nego da mjerite svaki sastojak koji namjeravate pojesti. Tijekom vremena ćete shvatiti što je i u kojim količinama najbolje za vaše tijelo, bez da se time opterećujete.

5. Krećite se

Želite li se riješiti stresa te se manje opterećivati dijetom i prehranom, trebali biste početi više vježbati. Fizička je aktivnost ključna za postizanje zdrave tjelesne težine, a osim toga pozitivno utječe i na vaše raspoloženje. Upravo su vježbanje i fizička aktivnost nešto što bi svima od nas trebalo postati prioritet, a ne dijete i brojanje kalorija. Izaberite nešto u čemu ćete uživati i prakticirajte tu aktivnost barem nekoliko puta tjedno i uskoro ćete primijetiti pozitivne promjene.

6. Poslušajte svoje tijelo

Još jedan od načina kako da pronađete svoju idealnu težinu je da nastojite što više osluškivati potrebe svog tijela. Vaše tijelo za vas obavlja mnoge funkcije, a da bi to moglo potrebno mu je kvalitetno gorivo, odnosno hrana. Imajte to na umu kod svog sljedećeg obroka i dobro razmislite o tome što ćete unositi u svoj organizam. Odabirom zdravih i kvalitetnih namirnica vaše će vam tijelo biti zahvalno, a vi ćete se osjećati mnogo bolje. Na taj ćete se način manje opterećivati svojom težinom, a više ćete pažnje posvećivati potrebama svog tijela.

7. Jedite samo kada uistinu osjećate glad

Najvažniji savjet, koji se nadovezuje na prethodni, je da morate slušati sami sebe kad je riječ o gladi. Mnoge žene, opterećene svojom težinom, imaju problem jer jedu ili previše ili pak premalo. Nemojte razmišljati, već jedite samo kad ste gladni i nemojte se prejedati. Nikad nemojte preskakati obroke niti jesti kada niste gladni. Osluškujte svoje potrebe i žudnje i zadovoljite ih, ali na zdrav način.

Istezanje je važno – ne preskačite ga!
Iako ih primarno doživljavamo kao dosadne, vježbe istezanja itekako su korisne za bolje funkcioniranje lokomotornog sustava, a mogu biti i vrlo zanimljive. Osim pozitivnog utjecaja na sustav za kretanje, navesti ćemo još neke zanimljive pozitivne utjecaje vježbi fleksibilnosti na organizam rekreativaca.

Tjelesno i mentalno opuštanje

Vježbe istezanja niskog su intenziteta, rad srca je smiren te se za vrijeme njihovog izvođenja možemo sasvim opustiti. Obično nas vježbanje razbudi, a ove vježbe imaju potpuno suprotni učinak. Izvodimo li ih prije spavanja, mogu nas relaksirati i pripremiti za dobar san. Izvođenje vježbi istezanja stvarno ima smisla u procesu redukcije stresa na dnevnoj bazi.

Manja je vjerojatnost ozljeda

S povećanjem opsega pokreta u zglobovima smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva. Ovaj efekt vrlo je bitan kod sportaša, ali ništa manje nije važan kod rekreativaca jer se na taj način smanjeuje vjerojatnost ozljeda kod izvođenja svakodnevnih kretnji. Uz lošu pokretljivost zglobova, dovoljan je jedan krivi pokret da nastupi ozljeda, a oporavak nije tako brz. To nitko ne želi!

Poboljšava se cirkulacija

Vježbama istezanja poboljšavamo prokrvljenost onih dijelova tijela koje istežemo. S dobrom prokrvljenošću ubrzavaju se regenerativni procesi. Zato i ne čudi što se upravo vježbe istezanja rade na kraju treniga kao početna faza oporavka tijela nakon napora na treningu, sportskog ili rekreativnog. Loša cirkulacija bolna je točka gotovo svih osoba starije dobi, a u ovo vrijeme prisilnih višesatnih sjedenja, s njome muku muče i mlade osobe. Bez dobre cirkulacije ne možemo očekivati da će se tjelesne funkcije odvijati u optimalnim uvjetima. A i nema onog tko voli hladne prste na nogama i rukama, glavobolje, vrtohlavice i ostale nesreće koje nastaju iz loše cirkulacije.

Smanjuje se oštrina bolnih menstruacija kod žena

Ovaj efekt koji izazivaju vježbe istezanja nije toliko poznat, ali je svakako zanimljiv za svaku ženu. Rijetke su one sretnice koje nemaju navedene tegobe. Izgleda da „strogo mirovanje” ipak nije univerzalni lijek, već se upravo kretanje pokazuje kao ono koje pridonosi znatnom poboljšanju kod velikog broja zdravstvenih tegoba.


Istezanje u paru

Umjesto višesatnih druženja u zadimljenim kafićima, provedite kvalitetno slobodno vrijeme! Vježbe u paru dobra su zabava za vas i frendicu. Zagrijte se laganim trčanjem ili šetnjom i spremne ste za istezanje!


Vježbe koje predlažemo spadaju u metodu pasivnog istezanja.

To je metoda istezanja kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva. Ne forsirajte se kako ne biste izazvele ozljedu i cijelo vrijeme komunicirajte.

LINK  

Vježbe za stražnjicu

Uz vježbu dočekajte spremni sezonu kupaćih kostima   


LINK    

[You must be registered and logged in to see this image.]

Oblikujte ramena uz vježbe s bučicama



[You must be registered and logged in to see this image.]


VIŠE  

10 najboljih Youtube videa za vježbanje
Tko kaže da vježbanje kod kuće ne može biti efikasno?

[You must be registered and logged in to see this image.]

CEO LINK  

Aktivirajte leđnu muskulaturu

[You must be registered and logged in to see this image.]


LINK 

Vježbajte kod kuće (3) – trening za cijelo tijelo

Vježbanje kratko traje, nije dosadno i vježbe su koncipirane tako da pogađaju cijelo tijelo
[You must be registered and logged in to see this image.]

LINK  

Vježbajte kod kuće (5) – trening za cijelo tijelo


Vježbanje kratko traje, nije dosadno i vježbe su koncipirane tako da pogađaju cijelo tijelo

[You must be registered and logged in to see this image.]

LINK 

Vježbe za ravni struk


Vrijeme je za akciju

Ljeto se približava i mnogi su u panici jer su tijekom zime zanemarili svoje tijelo, zaboravili na vježbanje i prepustili se gastronomskim užicima. Na svu sreću, preostalo nam je još dva mjeseca do ljetnih dana, što je dovoljno vremena da svoje tijelo barem donekle dovedete u red.

Velik broj žena najviše problema ima s nesretnim 'šlaufom' oko trbuha. Na prilično je vidljivom mjestu i teško ga je prikriti, osobito ljeti kad je vrijeme za kupaće kostime. Stoga smo za vas izdvojili nekoliko odličnih vježbi čiji je fokus upravo područje oko trbuha.

Vježbe su prikazane u video tutorijalima pa ih neće biti teško izvoditi. Sve što vam je potrebno su čvrsta volja i upornost, a motivacija neka vam bude lijepo i isklesano tijelo kojeg ćete imati ako budete redovito prakticirali ove vježbe.

Pa krenimo...

. Daska ili izdržaj (eng. Plank)

Ova je vježba savršena za jačanje trbušnih mišića, bokova i leđa, a riječ je o vodoravnom položaju tijela u kojem se o tlo oslanjate samo podlakticama i vršcima stopala. Uteže i povezuje jačajući središnji dio tijela (trup i ramena).

Čučnjevi - najbolja vježba za savršenu stražnjicu!

MIŠIĆI stražnjice nisu tu samo da popune traperice. Snažni stražnjični mišići pomažu ti pri hodanju, a trkačima su potrebni za stabiliziranje zdjelice. Bez razvijenih mišića stražnjice povećava se mogućnost raznih ozljeda, pa im je potrebno pridati posebnu pozornost.

Čučnjevi se smatraju najboljom vježbom za oblikovanje guze jer daju brze rezultate koje možeš vidjeti i osjetiti.

Osjeti vrućinu

Kad sjedaš na stolicu, mišići gluteusa pomažu ti da se spustiš i održiš ravnotežu. Pri izvedbi čučnja prolaziš kroz sličan pokret, no spuštaš se niže. Znat ćeš da čučanj "funkcionira" kad se spustiš dovoljno nisko da osjetiš zatezanje u stražnjici i vrućinu već nakon nekoliko ponavljanja.

Smanjivanje stražnjice

Čučnjevi su se proslavili kao vježba koja povećava stražnjicu, no ako taj dio tvog tijela ne treba dodatnu masu, vježbu je potrebno malo izmijeniti. Probaj raditi više ponavljanja s manjom težinom, a stopala postavi u položaj koji nije širok poput širine ramena. Spusti se samo do pola, umjesto u duboki čučanj.

Savršena forma

Pri izvedbi čučnjeva potrebno je obratiti pozornost na formu. Stani tako da su ti stopala u širini ramena. Što su stopala bliže, to će više raditi kvadricepsi, a ne stražnjica. Savij koljena i polako se spusti kao da pokušavaš sjesti na stolicu. Leđa moraju biti ravna, a glava uspravna. Spusti se dok ne osjetiš zatezanje u mišićima stražnjice. Izravnaj koljena i bokove te se vrati u početni položaj.

Vježbe kojima ćete se dovesti u top formu do ljeta (2)
Summer Body - za savršeno tijelo na plaži... LINK 

Summer Body je program preoblikovanja tijela koji se sastoji od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima prehrane. Program traje 4 mjeseca. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode najrazličitiji programi vježbanja, ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Program uključuje:
4 mjeseca vježbanja
3 intenzivna treninga tjedno po 60 min
individualni plan prehrane
dijagnostiku
individualni pristup svakom klijentu

Kako pripremiti tijelo na vježbe snage?

Ako vam nedostaje fleksibilnosti i mobilnosti u zglobovima i mišićima vrlo je vjerojatno da nećete moći pravilno izvoditi kompleksne vježbe 




 Pogledajte primjer vježbi istezanja i vježbi pokretljivosti koje možete raditi prije i poslije treninga:
REKREACIJSKI trening danas je puno zahtjevniji nego što je bio nekada, pa tako rekreativci vježbaju sve intenzivnije i trening postaje sve kompleksniji. Mnogi na svoju ruku izvode složene i teške vježbe s utezima, a pojavljuje se sve više novih grupnih programa u kojima se isto tako naporno trenira te se dinamično izmjenjuju vježbe snage i aerobne aktivnosti. Složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, nabačaja i raznih potisaka šipkom odlične su vježbe za razvoj muskulature i dobre kondicije, ali one se moraju izvoditi s oprezom i adekvatnim pristupom; takve vježbe mogu biti opasne po zdravlje ako naš lokomotorni sustav nije spreman za njih.

Ako vam nedostaje fleksibilnosti i mobilnosti u zglobovima i mišićima, kao što je slučaj kod većine rekreativaca, a pogotovo početnicima i onima koji ne vježbaju redovito, vrlo je vjerojatno da nećete moći pravilno izvoditi kompleksne vježbe snage i jakosti, te postoji velika mogućnost od nastanka ozljeda. Uslijed sjedilačkog načina života i malo aktivnosti, barem izvan treninga, mišići postaju kruti i smanjuje se njihova funkcionalnost, a vježbe koje ćete raditi u teretani ili na zahtjevnim grupnim treninzima kao što je crossfit iziskuju fleksibilnost i dobru pokretljivost.

Rješenje

Potrebno se je istezati, razgibavati i raditi vježbe koje služe poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova i mišića, prije i nakon treninga, a po potrebi i zasebno. Također, poželjno je masirati krute mišiće, primjerice s "foam rollerom", spužvastim valjkom kojim se možete sami masirati i opustiti miofasciju, ovojnicu oko mišića. Vježbama snage i jakosti s utezima i ostalim rekvizitima ne smije se pristupiti nepripremljeno i s nefunkcionalnim lokomotornim sustavom; mišićima i zglobovima koji ne mogu pravilno izvoditi pokret pri vježbanju.

Pogledajte primjer vježbi istezanja i vježbi pokretljivosti koje možete raditi prije i poslije treninga:

Vježbe kojima ćete se dovesti u top formu do ljeta (3)  LINK   :kkkk:

Summer Body - za savršeno tijelo na plaži...

Summer Body je program preoblikovanja tijela koji se sastoji od 3 udarna treninga tjedno, upotpunjeno individualnim planovima prehrane. Program traje 4 mjeseca. Cijelo vrijeme trajanja programa, promjene se prate pomoću objektivnih dijagnostičkih pokazatelja. Na treninzima se provode najrazličitiji programi vježbanja, ovisno o fazi programa. Svaki trening je zabavan i drugačiji. Tome pridonosi i velik broj rekvizita koji se koristi, a ne treba zanemariti niti, uvijek motivirano, stručno kineziološko vodstvo.

Program uključuje:
4 mjeseca vježbanja
3 intenzivna treninga tjedno po 60 min
individualni plan prehrane
dijagnostiku
individualni pristup svakom klijentu

[You must be registered and logged in to see this image.]

moram se nadovezati na ovo vezbanje jer sam inace i sam sportski tip i dosta vremena provedem u vlastitom znoju.

najveca zabluda svih onih koji krenu sa vezbanjem je da ce samo uz vezbe ojacati ili povecati...........tj smanjiti telo.

sve je lepo kada se krene sa jutarnjim trcanjem ili teretanom..........nekim kolektivnim sportovima tj vezbanjem..........ali tada iza coska dolazi nas najveci neprijatelj ........a to je unos kalorija u telo.

vecina rekreativaca ce krenuti sa vezbanjem i dozvoliti sebi veci unos hrane,sokova i ostalih tvari jer smatraju da su vezbanjem izgubili toliko puno iz tela pa da mogu u sebe ubacivati ko u kontejnere.

tada dolazi do kontra efekta koji znaci da su se trosili ali ne i potrosili.........da bude jos gore i dobili su koji kilogram vise.......

najvaznije je unositi u sebe manje od onoga sto smo potrosili da bi svaka vezba imala rezultate.....

i ono najgore od svega..........nikada nemojte izbacivati ista iz vase prehrane drasticno i najdnom nego postepeno smanjujte............ako imate srece mozda se i odreknete nekih losis prehrambenih navika ali i smanjenje cini cuda..........

ukoliko izbacite nesto naglo nakon izvesnog vremena to ce vam se vratiti ko bumerang i nabacacete jos vise kila na sebe nego kada ste krenuli sa vezbanjem.............provereno

Zato su meni najbole vežbe iod Renate Sopek.Ultra fit poral By Renata Sopek!
Imamo temu vežbe i prehrana..
A ko počinje  ozbiljno sa vežbanjem upoznat je sa kontra efektima.. :)